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Cómo mantenerse comprometido a pesar de las carreras canceladas

Los runners de todo el mundo esperan con ansias entrenar, prepararse y, finalmente, correr maratones cada temporada. Con el COVID-19, los planes de muchos se han visto frustrados y son obligados a ser creativos para mantenerse al día con su entrenamiento.

Con los maratones pasando a modelos «virtuales» en los que los corredores registrados corren la distancia especificada en sus senderos locales o dentro de las calles de su vecindario, algunos runners pueden no tener problemas para adaptarse a este nuevo plan.

Sin embargo, algunos corredores han experimentado una decepción después de enterarse de que las carreras para las que habían estado entrenando se cancelan debido al coronavirus.

En este artículo te brindaremos algunos consejos relacionados con la salud física y mental sobre cómo mantenerse motivado a pesar de un futuro incierto cuando se trata de maratones, cómo puedes entrenar de manera segura en casa y herramientas que puedes usar para aprovechar al máximo el régimen de entrenamiento en casa.

Cómo entrenar con seguridad

Aunque las órdenes de quedarse en casa han disminuido en muchas áreas del país, el distanciamiento social sigue siendo importante para prevenir la propagación del COVID-19.

Para entrenar de manera segura, los runners deben mantener una distancia social adecuada (al menos seis pies entre ti y otro corredor), usar una máscara y estar alerta cuando corran en áreas de mucho tráfico. Por último, es fundamental estar atento y alerta cuando se corre y se entrena en áreas de mucho tráfico, ya sea que eso signifique estar atento a los peatones, automóviles y mascotas, y respetar las reglas de la carretera.

entrenar con seguridadEs necesario usar una máscara mientras se corres, aunque sea incómodo, especialmente en áreas de mucho tráfico. Sin embargo, algunas opciones de mascarillas son mejores que otras.

Por ejemplo, elegir telas transpirables que se adapten a la cara correctamente y que no queden demasiado sueltas ni demasiado apretadas.
Limpiar tu mascarilla después de cada uso.
Asegurarse de quitarse los zapatos antes de entrar, y limpiarlos con toallitas antibacterianas y / o rociarlos con alcohol.
Además, ducharse cuando llegas a casa no solo sirve para deshacerse del sudor y la suciedad, sino también para eliminar los posibles gérmenes.

En el espíritu de preservar los maratones, considera hacerlo virtualmente. Aunque no correrás con otros, lograrás tus objetivos de manera segura y podrás compartir los resultados con tus amigos y familiares de la misma manera.

Desarrollar un plan de formación sostenible

Es fundamental desarrollar un plan sostenible en lo que respecta a la formación, especialmente ahora. A medida que las cosas continúan cambiando con respecto al COVID-19, las mejores prácticas relacionadas con la salud pública y la seguridad, adoptar una actitud de adaptabilidad es clave.

El primer paso para desarrollar un plan de formación sostenible es estructurarlo en torno a objetivos específicos y mensurables. Estos objetivos varían según la persona. Piensa en cómo estás comenzando y dónde te gustaría terminar, y así establece tus objetivos. Algunas personas solo quieren acabar la carrera y no están tan preocupados por establecer récords personales (RP) o cuánto tiempo los lleva completar la carrera. Para otros, su objetivo es correr una cierta cantidad de kilómetros por semana, y para aquellos que son corredores más experimentados, les gustaría romper un RP.

“He fijado micro objetivos para mantener motivados a mis clientes. Por ejemplo, hacemos pruebas contrarreloj de 5 km (ya que obviamente no hay carreras en este momento)”, dice Bruce Raymer, cuatro veces campeón canadiense de running y entrenador con sede en Toronto. “Los hacemos cada 4 a 6 semanas. Les da un objetivo sin pensar en carreras que puede que no ocurran a corto plazo. La belleza de usar la distancia de 5K es que no te quita mucho, por lo que podemos reanudar el entrenamiento un par de días después «.

plan de entrenamientoDespués de pensar sobre su punto de partida y dónde le gustaría estar en su punto final, escribe algunas metas. Escribir metas nos ayuda a ser responsables y, por lo tanto, es más probable que las alcancemos. No lo decimos nosotros, si no la neurociencia. Las investigaciones indican que las personas que planean sus metas (y las describen con detalle) tienen entre 1,2 y 1,4 veces más probabilidades de alcanzar las metas que se han fijado (Murphy, 2018).

Otro elemento a considerar es hacer que los objetivos sean medibles. El simple hecho de tener un objetivo bajo como “correr más a menudo” no es suficiente y probablemente no harás más que provocar. Reformular una meta para que sea factible y medible es la clave. Por ejemplo, en lugar de decir que te gustaría correr con más frecuencia, es útil decir «Me gustaría correr cuatro veces por semana durante al menos una hora cada vez».

Finalmente, también ayuda ser flexible con tus planes, teniendo en cuenta que algunos días puedes sentirte más motivado que otros.
Estamos comenzando a aprender más sobre los efectos en la salud mental que esta pandemia está teniendo en todos nosotros, y continuaremos aprendiendo más a medida que pase el tiempo. Sin embargo, los expertos están de acuerdo con una cosa: las personas deben ser amables consigo mismas durante este tiempo y escuchar al cuerpo y mente.

Ganar y mantener la motivación

Una de las cosas más desafiantes de seguir una rutina de ejercicios, ya sea correr o cualquier actividad, es mantenerse motivado. Especialmente con algo como correr en el que los parámetros para el éxito están claramente definidos (es decir, expectativas de tiempo basadas en tu grupo de edad).

correr con ánimoEl primer paso para asegurarse de seguir con un plan es recordar por qué participas en dicha actividad. Todos comenzamos por una razón y, por lo general, podemos aumentar nuestros niveles de motivación experimentando el éxito y logrando metas. Sin embargo, podemos perder fuerza a pesar de nuestras mejores intenciones.

Mantener una lista de por qué comenzaste tu actividad (y qué ganas con ello) puede ser una gran herramienta de motivación. Algunos de nosotros corremos con el propósito de perder peso, como terapia, por nuestra familia o por distintas razones simbólicas. Tener este pensamiento mientras estiras o calientas para tu carrera puede ayudarte a mantenerte concentrado.

“Como runners, nos damos cuenta de la importancia de nuestra salud y entrenamiento. Correr junto con el ejercicio regular estimula nuestro sistema inmunológico y reduce el riesgo de infección. Comenta Tina Klein, MPA, fundadora, entrenadora y Atleta de clase mundial. “Los atletas hemos seguido entrenando en nuestros vecindarios, realizando ejercicios por intervalos en parques que tienen áreas de apertura limitadas, entrenando de forma segura manteniendo la distancia social y publicando nuestros logros en las redes sociales”.

Cómo los equipos y la tecnología pueden ayudarte a lograr tus objetivos

Cuando no se puede correr al aire libre, usar una cinta de correr, una bicicleta elíptica o estática puede ser una forma útil de mantenerse al día con el entrenamiento. Además, puedes ver tu programa de televisión, película o libro favorito.

Haz que la tecnología y los dispositivos inteligentes trabajen para ti, lo que puede ayudarte a alcanzar los objetivos de manera más eficiente. Por ejemplo, muchos dispositivos como relojes inteligentes, rastrearán tus pasos, ejercicio, calorías quemadas, duración / calidad del sueño, entre otras.

Ciertos modelos permiten a los usuarios rastrear su ruta, analizar su rendimiento y reproducir música sin necesidad de tener un smartphone cerca. Algunas aplicaciones también cumplen la misma función, como MapMyRun, RunKeeper, Nike Run, Adidas Running, Couch to 5K, Pacer, Strava y más. Estas aplicaciones son útiles para los corredores independientemente de su nivel y son compatibles con teléfonos Apple y Android.

Preservando una salud mental óptima

Desde la pandemia de COVID-19, muchas personas han experimentado cambios en su estado de ánimo y salud mental. Las órdenes de quedarse en casa, tener que trabajar desde casa, el aislamiento social, la falta de recursos económicos y otros factores pueden afectar significativamente la salud mental de las personas. Por estos motivos, es más importante que nunca priorizar y dedicar tiempo a actividades que tengan un impacto positivo en nuestra salud mental y bienestar.

salud mentalCorrer puede tener un impacto positivo, especialmente en afecciones como la ansiedad y la depresión. Desde la década de 1970, los investigadores han investigado como correr sirve de tratamiento para afecciones psicológicas. En un estudio, los investigadores compararon la terapia de correr con la de antidepresivos. Los 160 participantes con trastorno depresivo o de ansiedad mayor encontraron que la terapia de carrera era eficaz.

Mucha gente puede haber oído hablar de la «euforia del corredor«, pero ¿hay algo de verdad en este fenómeno? El subidón del corredor se refiere a una sensación de júbilo y euforia después de una carrera. Es cierto, el ejercicio libera endorfinas, que son nuestras hormonas para «sentirse bien». Pero hay algo más en juego aquí. Después de una intensa sesión de ejercicio, una persona puede sentirse relajada. Esto se debe a la liberación de una sustancia bioquímica conocida como endocannabinoides. El cuerpo produce estos endocannabinoides de forma natural, pero pueden imitar los mismos sentimientos de relajación que una persona puede obtener a través del cannabis.

Cuando se trata específicamente de correr maratones, los impactos positivos en la salud mental son tangibles independientemente de la edad u ocupación de una persona. Por ejemplo, un estudio comparó la salud mental de los estudiantes de derecho y psicología después de que comenzaron un programa en ejecución. En una muestra de 206 estudiantes, los investigadores descubrieron una asociación negativa entre el ejercicio y la angustia psicológica. Las personas pueden disminuir o incluso mitigar los síntomas psicológicos como la ansiedad, la depresión y el estrés a través del ejercicio regular, especialmente al correr.

Conclusión

Mantenerse activo es beneficioso para la salud física y mental, especialmente durante un tiempo en que las personas se quedan en casa. Aunque COVID-19 ha complicado los eventos para correr, es más importante que nunca seguir conservando un nivel de motivación para mantener los entrenamientos en casa, las carreras por senderos y el establecimiento de objetivos. Es posible que los maratones y eventos asociados se suspendan temporalmente, pero volverán en algún momento, incluso si tienen que modificarse por razones de salud pública.

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