Los ejercicios en cama elástica son una buena forma de mejorar tu salud cardiovascular, mejorar la resistencia y aliviar el estrés y la tensión. Pueden ayudarte a desarrollar un mejor equilibrio, coordinación y habilidades motoras.
Estos ejercicios apuntan a los músculos de la espalda, el núcleo y las piernas. También trabajarás tus brazos, cuello y glúteos.
Las investigaciones demuestran que la cama elástica tiene un efecto positivo en la salud ósea y puede ayudar a mejorar la densidad y resistencia ósea.
Contenidos
Tipos de trampolines
Los más pequeños son los mini trampolines que están cerca del suelo, lo que los hace más estables y seguros. Están diseñados específicamente para el ejercicio aeróbico individual. Los trampolines al aire libre (camas elásticas) tienen una mayor capacidad de peso y le brindan más espacio para moverse.
Puedes comprar un mini trampolín para casa y un trampolín para exteriores.
Sigue leyendo para aprender cómo hacer ejercicios en estos dos elementos de manera segura y efectiva.
Ejercicios para un mini trampolín.
Te guiaremos a través de un par de ejercicios para probar en un mini trampolín:
Salto de gato
Al hacer saltos, dobla el torso ligeramente hacia adelante. También puede hacer este ejercicio levantando los brazos a la altura de los hombros en lugar de levantarlos por encima.
Para hacerlo
- Párate con los pies juntos y los brazos al lado de tu cuerpo.
- Levante los brazos por encima mientras separa los pies.
- Luego vuelve a la posición inicial.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Saltos para la zona pélvica
Este ejercicio está dirigido a los músculos del suelo pélvico y los muslos.
Para hacerlo
- Coloca una pequeña pelota de ejercicios o bloque entre tus rodillas.
- Lenta y suavemente salta arriba y abajo.
- Concéntrate en involucrar los músculos en tu región pélvica.
- Aprieta la pelota enganchando tus muslos internos.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Ejercicios para una cama elástica.
Ahora, repasaremos seis ejercicios que podéis hacer en una cama elástica:
Salto plegado
Para hacerlo
- De pie, salta y mete las rodillas en el pecho.
- Al aterrizar, haz un salto de recuperación.
- Una vez que lo domines, puedes hacer el movimiento con las rodillas en cada salto.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Saltos en cuclillas
Para hacerlo
- Comienza con los pies debajo de las caderas y los brazos al lado de tu cuerpo.
- Salta y extiende tus pies más que las caderas.
- Aterriza en posición de cuclillas.
- Dobla las rodillas para que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Extiende tus brazos hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Saltos a tope
Para hacerlo
- De pie, comienza a trotar sin moverte del lugar.
- Luego dobla la rodilla para llevar el pie hacia atrás, llevando el pie hacia el trasero.
- Para un desafío mayor, rebota y dobla ambas rodillas al mismo tiempo, llevando ambos pies hacia tu trasero.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Caída con salto
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende las piernas hacia afuera.
- Mantén las piernas extendidas mientras aterrizas sobre el trasero.
- Coloca las palmas de las manos hacia abajo para ganar apoyo.
- Salta de nuevo para ponerte en pie.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Giros
Este ejercicio desarrolla coordinación y trabaja la parte superior del cuerpo, la espalda y el núcleo.
Para hacerlo
- Colócate con los pies directamente debajo de las caderas y los brazos junto al cuerpo.
- Salta y gira las piernas hacia la izquierda mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la derecha.
- Regrese a la posición inicial al aterrizar.
- Luego salta y gira las piernas hacia la derecha mientras giras la parte superior del cuerpo hacia la izquierda.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Saltos de abdominales
Para hacerlo
- De pie, salta y extiende tus piernas directamente frente a ti.
- Extiende tus brazos para alcanzar con tus manos los pies.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Rebotes de una sola pierna
Este ejercicio desarrolla la fuerza y el equilibrio del tobillo.
Para hacerlo
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas.
- Cede el peso sobre el pie izquierdo y levanta el pie derecho.
- Salta con repeticiones hasta los 2 minutos.
- Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Variaciones de correr
Para hacerlo
- Trota de lado a lado varias veces.
- Luego intenta trotar con una postura más amplia.
- Después de eso, trota con los brazos sobre la cabeza.
- A continuación, trota de lado a lado.
- Que pase de 1 a 2 minutos en cada variación.
Para personas mayores
Estos ejercicios son perfectos para personas mayores que buscan un entrenamiento de bajo impacto.
Trotar regularmente
Comienza levantando las rodillas unos centímetros de la superficie. A medida que avanzas, levanta las rodillas lo más alto que puedas.
Para hacerlo
- Empieza con la columna recta o recuéstate ligeramente.
- Levanta las rodillas frente a ti como si fueras a correr.
- Bombea tus brazos opuestos.
- Continúa de 1 a 4 minutos.
Saltos verticales
Para hacerlo
- De pie, salta, manteniendo las piernas juntas.
- Al mismo tiempo, levanta los brazos por encima.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Continúa de 1 a 3 minutos.
Ejercicios alternativos
Si no tienes una cama elástica, pero deseas hacer ejercicios similares, puedes probar con estos:
Sentadillas con salto
Aumente la resistencia sosteniendo una pesa en cada mano.
Para hacerlo
- Párate con los pies un poco más alejados que las caderas.
- Baje lentamente las caderas para ponerse en cuclillas.
- Ahora prepárate para saltar lo más alto que puedas.
- Al mismo tiempo, extiende tus brazos por encima.
- Aterriza suavemente y baja de nuevo hacia abajo a la posición en cuclillas.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Saltos de caja
Para este ejercicio, coloque una caja u objeto que tengas aproximadamente un pie de altura sobre el suelo.
Para hacerlo
- Sitúate a la derecha de la caja.
- Dobla las rodillas para saltar sobre la caja, aterrizando en el lado izquierdo.
- Luego vuelve a la posición inicial.
- Este es uno de los ejemplos.
- Haz de 1 a 3 series de 8 a 14 repeticiones.
Cómo evitar lesiones
Mantente seguro cuando uses una cama elástica. Utilízala siempre con una red de seguridad para la máxima protección. Si saltas en casa, coloca la cama elástica de modo que esté lejos de objetos como muebles, esquinas afiladas u objetos duros.
Úsala de forma adecuada manteniendo una buena postura. Ten la columna vertebral, cuello y cabeza alineados, y no permitas que la cabeza se mueva hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados. Salta siempre con las rodillas ligeramente dobladas en lugar de tensas. Usa el calzado idóneo.
Habla con tu médico antes de empezar a realizar ejercicio en la cama elástica si tienes alguna lesión, afección médica o tomas algún medicamento.
Detente de inmediato si sientes dolor, dificultad para respirar o te notas débil. También es posible que te sientas un poco mareado o aturdido la primera vez. Si esto sucede, toma un descanso y siéntate hasta que vuelvas a la normalidad.
Conclusión
Saltar en una cama elástica puede ser una forma efectiva de mejorar el estado físico, y puede ser un descanso de tu rutina de ejercicio regular. Estos ejercicios de bajo impacto desarrollan la fuerza, mejoran la salud del corazón y la estabilidad.
Asegúrate de usarla de forma adecuada y mantener tu cuerpo alineado para que puedas maximizar los beneficios. Y sobre todo ¡diviértete!
