Planning para rodillo: especial principiantes

Los rodillos son una excelente opción para aquellos ciclistas que no pueden salir a la carretera. Ya sea por cuestiones de trabajo, falta de luz o cualquier otra circunstancia, el tiempo diario para entrenar se ve reducido, de manera que solo podremos entrenar casi de noche. Por ello el rodillo es la mejor manera de complementar a tu bicicleta y usarle cómodamente en casa.

Por ello hemos decidido informarle sobre un planning para rodillo básico para principiantes.

¿Qué es mejor? Bicicleta estática vs Rodillo

Mucha gente se obsesiona con este tema. ¿A cuánto equivale 1 hora en rodillo? ¿Es igual de efectivo entrenar con rodillo? ¿Cuánto tiempo puedo hacer? Y no es del todo fácil contestar debido a que hay que sopesar muchas otras variantes.

Planning para rodilloPor ejemplo un rodillo te permite ponerte en 1 min a correr. Con la bicicleta tendrás que salir de la población, rotondas, semáforos y peatones…al final habrás “perdido” un tiempo de entrenamiento que con un rodillo lo hubieras aprovechado al máximo.
Tal vez quieras trabajar en cuesta y con una bicicleta evidentemente tendrás que buscarla. El rodillo permite ajustar pendiente para simular una cuesta.

Como veréis no es fácil comparar una bicicleta estática con un rodillo. Más bien se complementan. Si de verdad quieres entrenarte, tanto una bicicleta como un rodillo son la mejor opción.

Preparación previa

Conviene prepararse antes de empezar el entrenamiento para que todo salga perfecto:

La habitación

La habitación debe de estar bien ventilada. Puede abrir alguna ventana para que corra el aire o usar un ventilador para refrescarse. Con que haya una suave brisa será suficiente.

La ropa

Evidentemente hay que usar ropa acorde a la actividad a realizar. No vamos a preparar todo para llevar unos vaqueros… Imprescindible una camiseta transpirable.

Hidratación

Al realizar este tipo de ejercicio el cuerpo genera calor interno producido por los músculos y articulaciones al ponerse en funcionamiento. Al no recibir una ventilación como si entrenaras en la calle, este calor aumenta y con lleva una pérdida de líquido bastante considerable. Este líquido en su mayor parte contiene sales minerales necesarias para el organismo.

hidratarse fitnessCabe decir que el líquido perdido no es directamente proporcional a la pérdida de grasa, así que prepara una botella de agua. Si sudas mucho y lo necesitas puedes comprar agua con sales minerales.

Tampoco te olvides de tener a mano una toalla, el sudo puede ser muy corrosivo y puede afectar a alguna de las piezas de tu bicicleta o dañar el suelo donde habitualmente entrenas.

El aburrimiento

Un rodillo para bicicleta te permite hacer muchas otras actividades mientras entrenas: ver la televisión, escuchar música, navegar por Internet…hay multitud de formas de amenizar los entrenamientos. La cuestión es saber motivarse.

Consideraciones del planning

Las primeras cuatro semanas hay entrenar para conseguir una base. Esta base servirá para poder empezar con los ejercicios más duros. Si ves que no tienes suficiente siempre puedes alargar estas cuatro semanas.
El principio puede ser un poco aburrido y tedioso, pero según vayan pasando las semanas podrás ir variando el tiempo e intensidades, además de series de fuerza, de umbral…con lo que el entrenamiento será mucho más ameno.

No se te olvide de calentar antes de cada sesión. Con 15 minutos de rodaje a ritmo lento (60% de las ppmax) será suficiente.

Alcanzar cierto nivel de pulsaciones puede parecer ahora mismo imposible. Con dedicación y esfuerzo lo conseguirás, además de un planning de entrenamiento que hemos realizado para orientarte:

Planning de entrenamiento base

Si tienes pensado entrenar los fines de semana.

1º semana 2º semana
Lunes 10 min (60%-65%)
25 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
45 min Rodillo
10 min (60%-65%)
30 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
50 min Rodillo
Martes Descanso Descanso
Miércoles 10 min (60%-65%)
30 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
50 min Rodillo
10 min (60%-65%)
35 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
55 min Rodillo
Jueves Descanso Descanso
Viernes 10 min (60%-65%)
25 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
45 min Rodillo
10 min (60%-65%)
35 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
55 min Rodillo
Sábado Descanso Descanso
Domingo 1 h 45 min (65%-70%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
2 h 15 min (65%-70%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
Total Semana 4 h 5 min 4 h 50 min

Si tiene pensado entrenar entre semana.

3º semana 4º semana
Lunes 10 min (60%-65%)
20 min (65%-70%)
3×5 min (60%-65%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
55 min Rodillo
10 min (60%-65%)
20 min (65%-70%)
4×5 min (60%-65%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
1 h Rodillo
Martes Descanso Descanso
Miércoles 10 min (60%-65%)
30 min (65%-70%)
2×5 min (70%-75%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
1 h Rodillo
10 min (60%-65%)
20 min (65%-70%)
2×10 min (70%-75%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
1 h Rodillo
Jueves Descanso Descanso
Viernes 10 min (60%-65%)
30 min (65%-70%)
2×5 min (70%-75%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
1 h Rodillo
10 min (60%-65%)
35 min (65%-70%)
10 min (60%-65%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
55 min Rodillo
Sábado Descanso Descanso
Domingo 2 h 30 min (65%-70%)
1 h (70%-75%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
2 h 30 min (65%-70%)
1 h (70%-75%)
Cadencia 85/95 pedaladas min
Total Semana 5 h 20 min 5 h 30 min

Estaremos encantados de escuchar lo que piensas

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