Entrenamiento banco de pesas

La mayoría de las veces, los equipos para hacer ejercicios más simples son los más beneficiosos. Y los bancos de pesas definitivamente entran en esta categoría.

Si se usa correctamente, un banco de pesas puede ayudar a desarrollar músculos de manera efectiva, a tonificar y aumentar la fuerza. También sirve como complemento perfecto de otras actividades.

Hay múltiples ejercicios que puedes hacer en un banco de pesas, que es lo que los hace tan versátiles. Y todos pueden realizarse cómodamente desde casa.

Mejores ejercicios para hacer en un banco de pesas

Sin más preámbulos, vamos con esta serie de ejercicios:

1 – Rizos de concentración

Cómo se hace: siéntate en el costado del banco de pesas y con las rodillas separadas. Baja el codo hasta la articulación de la rodilla y colócalo de manera que se asiente firmemente en el costado de la rótula. Con la muñeca fija, recta y mirando hacia la pierna opuesta, dobla el antebrazo hacia arriba y hacia abajo, de manera repetitiva.

A qué músculos va dirigido: bíceps.

Cómo ayuda un banco de pesas: al bloquear el brazo con las rodillas, optimiza tus flexiones de bíceps para que sean mucho más precisas. Un banco de pesas es una superficie sólida y plana para hacer ejercicio.

2 – Mosca invertida de mancuernas

Cómo se hace: coloca el banco de pesas ajustable en un ángulo de 45 grados. Con los pies a ambos lados del banco, levanta los brazos mientras aprieta los músculos de la espalda y mantiene la columna recta. Tus brazos deben estar ligeramente doblados y debe empujarlos hacia atrás lo más que puedas en cada intervalo.

A qué músculos va dirigido: la parte superior de la espalda y los hombros, incluidos los deltoides posteriores, los romboides y el trapecio.

Cómo ayuda un banco de pesas: al tener el banco de pesas en ángulo, puedes implicar a los músculos de la parte superior de la espalda fácilmente mientras tu cuerpo se mueva de forma natural. Con el banco puedes extender completamente los músculos de la espalda, optimizando el entrenamiento.

3 – Prensa de banco con mancuernas

Cómo se hace: Acuéstate boca arriba con el banco plano. Sostén las mancuernas por encima de ti con las muñecas rectas, los hombros hacia abajo y los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Empuja hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Asegúrate de que las pesas terminan a la altura del nivel de los ojos. Luego bájalas hacia los hombros. Mantén la espalda arqueada para una extensión completa del pecho y bloquea el cuerpo en una posición segura apoyando los pies en el suelo a ambos lados del banco.

A qué músculos va dirigido: pectorales, deltoides anteriores, tríceps, dorsales.

Cómo ayuda un banco de pesas: una base sólida desde la que trabajar, el banco de pesas está diseñado específicamente para ayudarte a alcanzar la extensión completa mientras haces ejercicio. La base tan estrecha permite dejar caer los codos y curvar la columna para elevar el pecho. Esta extensión completa significa que trabaja todos los músculos del pecho y no solo parte de ellos. El uso de mancuernas en lugar de una barra también ayuda.

4 – Press de hombros con mancuernas

Cómo se hace: con el banco en posición vertical, siéntate con la espalda firmemente presionada contra el banco de pesas. Coloca los pies firmemente en el suelo y levanta los brazos para que los codos formen ángulos rectos, quedando los hombros alineados con la espalda. Con un movimiento suave y controlado, empuja las mancuernas hacia arriba y hacia adentro para que se junten cuando sus brazos estén rectos. Baja la espalda y vuelve a la posición inicial.

A qué músculos va dirigido: deltoides, supraespinoso, tríceps, trapecio, pectorales.

Cómo ayuda un banco de pesas: el banco de pesas evita que los brazos se salgan de la línea imaginaria para lograr un correcto entrenamiento. Sin embargo, al permitirte moverte de forma natural, el banco de pesas no es tan constrictivo como una máquina de resistencia.

5 – Extensiones de tríceps acostado

Cómo se hace: con el banco en una posición plana, recuéstate como lo harías para el press banca. Levanta la mancuerna de modo que quede colocada sobre tu cabeza. Las pesas hexagonales son excelentes para este ejercicio, ya que se puede sujetar la pesa de forma más segura. Asegúrate de que los codos estén metidos hacia adentro para que trabajen tus tríceps. Luego, manteniendo los brazos doblados, levante el peso una y otra vez.

A qué músculos va dirigido: tríceps.

Cómo ayuda un banco de pesas: proporciona una base sólida y plana para llevar a cabo el entrenamiento.

6 – Fila de mancuernas

Cómo se hace: ponte al lado del banco de pesas con la rodilla más cercana al banco apoyada en el asiento. Inclínate y apoya tu peso con el brazo más cercano al banco, manteniéndolo recto. Con el brazo exterior, levanta el peso de modo que el pulgar se junte con la axila. Aprieta los músculos de la espalda al llegar a la cima, luego baja la espalda hacia abajo.

A qué músculos va dirigido: dorsales, romboides, deltoides posteriores y trapecio.

Cómo ayuda un banco de pesas: proporciona una base sólida y plana para que entrenes sin soportar tu peso mientras aíslas y hace hincapié en cada lado del cuerpo.

¿Por qué usar un banco de pesas?

Los bancos de pesas te permiten realizar el tipo de ejercicios que normalmente harías con máquinas de resistencia. Con una diferencia y es que con un banco de pesas podrás seguir la forma natural de moverse de su cuerpo, así como aislar cada lado.

Algunos de los otros beneficios de usar un banco de pesas:

  • Menos limitaciones: con un banco de pesas alcanzarás un entrenamiento mucho más completo y complejo.
  • Son una buena guía: con una superficie fuerte y plana, el banco de pesas guía tus movimientos sin restringir las articulaciones. Esto significa que puedes mantener una posición controlada realizando movimientos naturales.
  • Son compatibles: los bancos de pesas se pueden inclinar para adaptarse al ejercicio y al tipo de cuerpo. De esta manera, puedes focalizar a músculos específicos mientras el banco ayuda a mantener la columna recta y la carga de peso soportada durante todo el entrenamiento.
  • Se pueden usar para múltiples ejercicios: no solo el press banca, sino que funciona para mejorar el core, la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y la cadena posterior. También se puede realizar un excelente ejercicio cardiovascular.
  • Son para todos los niveles: una pieza esencial del equipo, independientemente de si eres principiante o un levantador experimentado. También son perfectas tanto para mujeres como para hombres, por lo que, si compartes tu gimnasio en casa, definitivamente es una inversión que vale la pena.
  • Ahorro de espacio: cuando planeas el espacio del que dispones y como usar el máximo útil, los bancos de pesas te ayudan en esta tarea. Al ser tan versátiles, son una pieza esencial para cualquier gimnasio indoor.
  • Optimiza tu entrenamiento: focaliza a músculos específicos.
  • Una amplia gama de usos, no solo para hacer ejercicio, los bancos de pesas son una herramienta realmente útil para ayudarte a desarrollar la fuerza. Un soporte para realizar para tipos de sentadilla; nos ayuda a mejorar nuestras dominadas; una base para trabajos en declive; es ideal para ejercicios básicos como los giros rusos, ya que te permiten aumentar el rango de movimiento.

Como puedes comprobar, los bancos de pesas son mucho más de lo que solemos pensar. Proporcionan una base sólida y delgada para que entrenes. Permiten ajustar el ángulo para adaptar el estilo de entrenamiento y enfoque. Utilízalo para guiar tus movimientos, especialmente con mancuernas, cuando necesites concentrarte en el control.

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