Guía de entrenamiento para tu Máquina de Remo

Skandika Regatta SF-1150 Poseidon triceps entrenamiento para tu Máquina de RemoSi acabas de adquirir tu nueva máquina de fitness, te convendrá conocer ciertos datos y consejos que pueden mejorar tu entrenamiento de forma considerable.
En esta guía de entrenamiento para tu Máquina de Remo aprenderás a como medir el ejercicio y adecuarlo a tu condición física para explotar el ejercicio al 100% y conseguir unos resultados efectivos.

Incluimos varias tablas para una mejor compresión de los datos y que, con un breve vistazo, encuentre lo que busca.

Si tiene cualquier pregunta, no dude en mandárnosla mediante el formulario de abajo.

Consejos para el ejercicio

Seguro que estas ansioso por comenzar a entrenarte con tu nueva máquina de remo pero, antes de nada, es importante comprender y dejarse guiar por una serie de pautas para mejorar su seguridad y salud. Esto puede evitarte problemas innecesarios o lesiones y conseguir un programa de entrenamiento 100% efectivo y saludable.

Como hacer un ejercicio efectivo

No solo es importante cuanto ejercicio se hace sino también como se hace. Por ello te dejamos una sería de recomendaciones que deberías de seguir para desarrollar un entrenamiento 100% efectivo.

  • Para un ejercicio efectivo la actividad debe de ser constante, rítmica y aeróbica.
  • La duración de un entrenamiento debe de ser entre 20 y 60 min.
  • Debemos de hacer ejercicio de forma regular. Unas 3 o 5 veces a la semana.
  • La intensidad del ritmo cardiaco debe de encontrarse entre el 60 y 85% del máximo ritmo cardíaco (MRC).
  • Deberá de añadirse un par de veces a la semana un entrenamiento de intensidad moderada.
  • Asegúrate de dejar 1 día de descanso entre entrenamiento. Así tu cuerpo se habituará mejor a un constante ejercicio.

La seguridad en el ejercicio

Como ya hemos dicho muchas veces, una máquina de remo es una forma segura y beneficiosa de hacer ejercicio. Si, además, se siguen unos sencillos pasos para su seguridad, no tendrás ningún problema físico derivado del ejercicio, como pueden ser tirones o dolores. Estas precauciones son para tu seguridad y confort:

Por su seguridad

  • Siempre se debe de calentar, enfriar y estirar antes de sentarse en la máquina de remo (ver Punto 1.3 – Estiramientos).
  • Tomate tu tiempo para desarrollar una buena pauta de entrenamiento. Eso te asegurará que podrás ir incrementando poco a poco la intensidad del ejercicio (ver Sección).
  • No intentes acelerar el ritmo del ejercicio drásticamente. Ve poco a poco aumentándolo gradualmente.
  • Asegúrate que entrenas a la intensidad apropiada. Recomendamos basar la intensidad del entrenamiento en el ritmo cardíaco (ver Punto 2 – Intensidad del Entrenamiento).
  • Asegúrate de beber agua e hidratarte antes y después de cada ejercicio. No esperes a que el cuerpo te lo pida.
  • Es buena idea mantener un Diario de Entrenamiento para ayudarte y animar a cumplir tus objetivos. Verás que rápido progresas y como tus metas son alcanzadas.

Pautas para la máquina

  • Revisa que tanto el asiento como su rail estén limpios.
  • Coloca la empuñadura en su gancho antes de asegurar los pies.
  • Asegura los pies con sus cintas de seguridad si procese para evitar futuros resbalones.
  • Ajusta la resistencia para el trabajo que vas a realizar.
  • Es conveniente sentarse ligeramente cerca del final de asiento.
  • No retuerzas la goma. Tira de la empuñadura en su posición natural.
  • Estando sentado tira hacia atrás con ambas manos. No remes con una sola mano.
  • Mantén el pelo, dedos y ropa alejados de las ruedas del asiento.
  • Asegúrate de que la máquina de remo esté debidamente mantenida.

Estiramientos

estiramientosLos estiramientos son una parte más que imprescindible en cualquier ejercicio.  Estirando conseguirás la elasticidad suficiente para asegurarte que llegas a tus metas propuestas sin miedo a lesionarte.

Recomendamos que, previamente al estiramiento, calientes tus músculos. Puedes entrenar en tu máquina de remo a un ritmo suave durante unos minutos antes de comenzar a estirar.

Al acabar tu ejercicio principal, después de enfriar, deberás de completar tu entrenamiento con una segunda y última serie de estiramientos.

Intensidad del entrenamiento

Muy lejos han quedado los consejos de que “sin dolor” no hay victoria. En estos último 20 años el significado de entrenar a evolucionado mucho y ahora sabemos que variando la intensidad a la que se entrena podrás conseguir mejoras significativas sin riesgo a sufrir lesiones o enfermedades.

Ritmo Cardíaco

Creemos que es vital entrenar bajo un control del pulso cardíaco para asegurarse de que estamos dentro de los límites efectivos. Por ellos los programas que podrás encontrar en esta guía están basados en el ritmo cardíaco.

Ritmo Cardíaco en Reposo (RCR)

Ritmo CardíacoEs muy importante que midas tu ritmo cardíaco en reposo para así adecuar el objetivo de entrenamiento. Tal vez lo mejor es hacerlo nada más levantarse por la mañana durante una par de días para mayor seguridad.

Un RCR normal en un hombre no entrenado estará comprendido entre 50 y 90 pulsaciones por minuto (ppm). Las mujeres siempre tienen algo más de pulsaciones, ya sea en reposo o durante el entrenamiento.

El objetivo es bajar el RCR en reposo. Si ya tenemos un RCR bajo, indica la buena señal de nuestra salud. Por lo tanto, una bajada del RCR en reposo y durante el entrenamiento es una evidencia de que nuestro sistema cardiovascular está progresando y mejorando.

Aumentos inexplicables del RCR podrían indicar que algo no va bien. Puede ser porque estamos contrayendo alguna enfermedad, o por factores externos como la temperatura, excitación, nicotina, deshidratación…Recomendamos descansar un par de días hasta que el RCR se vuelva más normal.

Intensidad del ejercicio

Si estas empezando y llevas tiempo sin ejercitarte, conviene empezar suavemente con algún ejercicio en intensidad baja. Esto habituará a tu cuerpo a realizar ejercicio diariamente y no romperá bruscamente en tu salud. No está de más consultar con tu médico o entrenador de fitness para que te aconseje sobre qué nivel deberías de empezar a trabajar.

La regla es que no sobrepases el 70% de tu Máximo Ritmo Cardíaco (MRC) si acabas de empezar con una determinada intensidad.
Una vez te hayas acostumbrado podrás incrementar tu MRC hasta un 90%.

En general Runnium.es recomienda una intensidad de ejercicio entre una 55 y 90% de tu MRC.

La energía usada en el ejercicio

La energía usada en el ejercicioNuestra energía está almacenada en los carbohidratos, en forma de glucógeno alojados en los músculos, y la grasa, almacenada en cualquier parte del cuerpo.

Explicamos esto porque durante el ejercicio utilizaremos buena parte de nuestros carbohidratos y de grasa (ver Tabla siguiente). Cuanto mayor sea la intensidad del entrenamiento mayor será nuestro ritmo cardiaco y más carbohidratos consumiremos.

Hay que decir que disponemos de una cantidad limitada de carbohidratos, por lo que solo podremos mantener un trabajo de alta intensidad durante unos pocos minutos.
Si trabajamos a una intensidad más baja principalmente estaremos quemando grasa.

Por ello, seguro que te viene genial una tabla para que controles tu ejercicio en función de los carbohidratos y grasa usada.

Relación entre Intensidad del Ejercicio y Origen de la Energía

Intensidad del Ejercicio
% MRC

Ritmo Cardíaco (ppm)

% Carbohidratos

% Grasa

65-70

130-140

40

60

70-75

140-150

50

50

75-80

150-160

65

35

80-85

160-170

80

20

85-90

170-180

90

10

90-95

180-190

95

5

100

190-200

100

-

Ejemplo persona de 20 años, MRC = 200

Aumento del Ritmo Cardíaco

Debes de esperar que el ritmo cardíaco aumente al incrementar la duración del ejercicio. Se estima que después de 15 minutos de remo, las pulsaciones por minuto aumenten considerablemente hasta en 5-10.
Después de 30 minutos de ejercicio esta relación se disparará. No obstante, si el aumento cardiovascular es mayor de 30 ppm, se puede sospechar de deshidratación o glucógeno bajo.

Ritmo Cardíaco Perfecto

Para lograr el máximo beneficio al realizar un entrenamiento tienes que trabajar a un nivel de intensidad apropiado. Si trabajas con uno alto puedes sufrir lesiones o fatiga, y si trabajas con uno bajo el ejercicio no será efectivo y habrás malgastado el tiempo. Por ello es importante lograr el punto medio.

Durante las sesiones el ritmo cardíaco deberá rondar el 60-85% del MRC.
Para calcular tu MRC adecuado se calcula restando a 220 tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años tu MRC será de 220 – 30 = 190 ppm. Por lo tanto, si quieres un 60% de intensidad de ejercicio, el ritmo cardiaco optimo es 190 x 0,60 = 114 ppm, mientras que el ritmo cardíaco máximo será de 190 x 0,85 = 161 ppm.
Esto significa que si tienes 30 años de edad el ejercicio que realices deben de superar las 114 ppm para que sea efectivo y nunca superar las 161 ppm.
Estas métricas tienen un rango de error entre 10 y 13 ppm.

Bandas de entrenamiento

Bandas de entrenamiento para tu Máquina de RemoEs imprescindible que adaptes el ejercicio al nivel de intensidad apropiado para obtener los máximos beneficios. La intensidad no deberá de ser muy alta, ya que puede provocarte lesiones o fatiga. Tampoco deberá de ser muy baja, ocasionando un entrenamiento inefectivo.

Las bandas de trabajo sirven para definir los distintos niveles de intensidad y que síntomas se producen en el cuerpo. Sin embargo, antes de definir las bandas de entrenamiento, conviene conocer que significan 2 conceptos

  • Trabajo aeróbico: utiliza oxígeno en el ejercicio y es el fundamente para la mayoría de los entrenamientos de Remo Indoor. El ritmo a seguir será de unas 20-25 paladas por minuto (SPM) durante unos 30-90 minutos. En este trabajo lo que principalmente quema el cuerpo son grasas.
  • Trabajo anaeróbico: no utiliza el oxígeno. La clave es realizar un trabajo duro durante cortos periodos de tiempo. Un ejemplo sería un sprint de 100m. En este trabajo lo que principalmente usa el cuerpo son carbohidratos.

La siguiente tabla ilustra, dentro de cada banda de entrenamiento, la relación entre el ritmo cardíaco y el número de paladas. También describimos como te puedes sentir durante el ejercicio y los efectos al trabajar cada banda.

Banda

Tipos de trabajo

Ritmo
(SPM)

% MRC

Beneficios

Síntomas

UT2

Aeróbico ligero
Intensidad de trabajo baja
Quema grasa

15-20

50-70

Mejora CV

Capaz de realizar otras tareas como hablar
Relajado

UT1

Aeróbico pesado utilizando más oxigeno

20-25

70-80

Mayor mejora CV

Mayor calor corporal
Aumento del ritmo cardíaco
Posibilidad de sudoración

UA

Límite aeróbico
Intensidad de trabajo alta

25-29

80-85

Alta mejora CV
Aumento de la tolerancia mental y física

Aumentos del ritmo cardíaco
Creación de dióxido de carbono
Sudoración
Respiración fuerte

TR

Anaeróbico ligero
No mantenible durante largos periodos

29-32

85-90

Aumento del rendimiento cardíaco

Agobiante
Jadeo
Sudoración
Respiración entrecortada

AN

Anaeróbico alto
Breves explosiones de máximo esfuerzo
No mantenible
Quema carbohidratos

32 +

90-100

Adaptación del cuerpo a trabajar sin oxígeno

Muy agobiante
Gran sudoración
Respiración entrecortada

SPM = Paladas por minuto
% MRC = Porcentaje del Máximo Ritmo Cardíaco
CV = Cardiovascular

Carga de entrenamiento

Carga de trabajoLa carga de entrenamiento consiste en la cantidad y calidad de trabajo.

La cantidad es el tiempo o distancia del ejercicio, como pueden ser 5000 metros o 10 minutos.
La calidad es la fuerza usada en el entrenamiento representada por el número de paladas (SPM) y el máximo ritmo cardíaco.

Si tu plan de entrenamiento está diseñado para competir, el ejercicio irá desde la cantidad a la calidad. El ejercicio debe de comenzar con una cantidad de baja o media calidad para aumentar la resistencia. Al progresar en el entrenamiento se debe de aumentar gradualmente la calidad, con la consiguiente disminución de la cantidad.

El entrenamiento perfecto para lograr tus objetivos

El entrenamiento perfecto es aquel que una vez limitado en el tiempo, normalmente entre cuatro y ocho semanas, se realiza de forma escalonada. Esta forma de entrenar supera con creces el ejercicio de carga lineal o continuo.
Básicamente consiste en empezar el entrenamiento con bastante carga para ir disminuyéndola progresivamente. De esta manera el cuerpo podrá adaptarse satisfactoriamente.
Guía original por Concept2, transcrita por Runnium.es

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