Las máquinas de step son una herramienta efectiva y versátil para mejorar la aptitud cardiovascular, tonificar los músculos y quemar calorías. Si eres nuevo en el mundo del ejercicio con máquinas de step, esta guía te proporcionará información esencial para empezar de manera segura y efectiva.
Contenidos
Introducción
El funcionamiento de estos aparatos imita subir y bajar escaleras. Hay varios tipos, pero el básico consiste en una plataforma elevada y ajustable la cual simula el movimiento previamente citado. Esto proporciona unas sesiones de entrenamiento de bajo impacto, lo que lo convierten en un elemento ideal para principiantes o personas con problemas en las articulaciones.
Preparación y Seguridad
Antes de empezar con cualquier rutina de ejercicios para stepper, hay que asegurarse de seguir los siguientes pasos:
- Consultar al médico: antes cualquier condición médica o dudas acerca de la salud, es recomendable hablar con un profesional médico y tratar el tema.
- Calentamiento: como en todo tipo de deporte, es altamente recomendable calentar antes de la sesión para adecuar al cuerpo y preparar los músculos. Debe ser ligero (entre 5 y 10 minutos).
- Usar el calzado adecuado: lo ideal es utilizar unas zapatillas deportivas que proporcionen un buen soporte y amortiguación para reducir el riesgo de lesiones y estar cómodo.
Postura y Técnica
Otro de los aspectos importantes para maximizar los beneficios de la sesión y evitar lesiones. Vamos a dar una serie de consejos para mantener una buena postura y emplear la técnica correcta:
- Coloca los pies encima de zona asignada para ello.
- Relaja los hombros, pero mantén la espalda recta.
- En cada movimiento dobla ligeramente las rodillas para absorber el impacto.
- El equilibrio se controla con el abdomen. Prueba a contraerlo para mejorar la estabilidad.
Rutinas de entrenamiento para principiantes
Aconsejamos empezar con una rutina de ejercicios sencilla y que se vaya complicando gradualmente para que el cuerpo se adapte a estas sesiones. Aquí un ejemplo de cómo puede ser:
- Calentamiento: explicado anteriormente.
- Step básico: realiza el movimiento típico de subir y bajar los pies de forma alternativa a ritmo normal durante unos 2 o 3 minutos.
- Aumentar intensidad: ve alcanzado un ritmo más intenso y mantenlo durante 1 minuto. Después vuelve a uno más lento durante 2 minutos. Repite este proceso 5 veces.
- Step lateral: coloca un pie encima del stepper y levante ligeramente el otro. Mantén unos segundos y vuelve a bajar. Alterna los dos lados y repite durante 2 minutos.
- Enfriamiento: camina por la habitación durante unos minutos para reducir gradualmente la intensidad y que el cuerpo vuelva a la normalidad.
Vigila cualquier tipo de señal
Es importante escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si se siente algún tipo de dolor o incomodidad, se debe de detener inmediatamente la sesión. Es importante aumentar la intensidad gradualmente mientras va mejorando nuestra resistencia y aguante.
Planificación y constancia
Establecer un horario para entrenar es fundamental. Este planning debe ser realista y que puedas llegar a la meta. Ser constante es otra de las claves a largo plazo. Se puede comenzar con 2 o 3 sesiones por semana e ir aumentando gradualmente la duración de la sesión y el número de días por semana.
Estiramientos Finales
Al finalizar la sesión diaria hay que dedicar tiempo a estirar los músculos. Esto mejora la flexibilidad y ayuda a reducir la tensión muscular.
Conclusión
Las máquinas de step son una opción efectiva, económica y de tamaño reducido que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y fortaleza muscular. Al seguir esta guía para principiantes estarás orientado y en el camino correcto para aprovechar al máximo esta versátil herramienta.
