Cropped man teaching spinning class to four people in gym

Planning de entrenamiento para principiantes

Planning de entrenamiento para principiantes RunniumAntes de comenzar a entrenar a lo loco, conviene diseñar un plan de entrenamiento para tu bicicleta estática. Esto además de evitar futuras lesiones innecesarios te ayudará a quemas calorías, bajar peso y tonificar cuerpo de una forma rápida y efectiva.

Al ser principiante, comprendemos que no sepas a cuantas RPM (revoluciones por minuto) deberás de pedalear y durante cuánto tiempo.

Por ello, te proponemos un planning de entrenamiento para principiantes que seguro que te iniciará en el mundo de la bicicleta estática con buen pie.

Planning de entrenamiento para principiantes Nº1

Este planning se basa en tres ejercicios que se realizarán a lo largo de una semana. No te olvides de descansar un día entre ejercicios para que tu cuerpo se recupere un poco.

El día 1 haz 30 minutos de bicicleta estática a ritmo tranquilo. Tu objetivo será alcanzar las 90 revoluciones por minuto. Para ello utiliza el sistema LCD de tu bicicleta estática y selecciona el modo información de RPM.

En el día 2 precalienta 10 minutos con el ejercicio anterior para adecuar el cuerpo. Acto seguido aumenta las revoluciones a 100 por minuto durante 5 minutos y luego bájalas hasta 80 RPM. Repite este patrón un par de veces para descansar 10 minutos a un ritmo mucho más lento.
Este ejercicio se debe de realizar los días restantes de la semana salvo el último.

El último día entrena con tu bicicleta estática durante 45 minutos y sin bajar de las 90 RPM.
Verás cómo poco a poco tu cuerpo va alcanzando las metas que te propongas.

1º semana
Lunes30 min a 90 RPM
MartesDescanso
Miércoles10 min de precalentamiento a 90 RPM + 5 min a 100 RPM + Pausas a 80 RPM (Repetir 2/3 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
JuevesDescanso
Viernes10 min de precalentamiento a 90 RPM + 5 min a 100 RPM + Pausas a 80 RPM (Repetir 2/3 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
SábadoDescanso
Domingo45 min a 90 RPM

Planning de entrenamiento para principiantes Nº2

Este planning es igual que el nº1 pero más intensivo y duradero.
El día 1 haz 15 minutos de ejercicio relajado. Solo como precalentamiento.
Acto seguido, durante 2 minutos, aumenta la velocidad como si estuvieras realizando una carrera en una bicicleta convencional.
Sigue pedaleando durante los siguientes 5 minutos pero a un ritmo más tranquilo. Procura que sean menos de 80 RPM. Esto es por que realizaremos nada menos que 4 repeticiones de entrenamiento y debemos de darlo todo durante los 2 minutos de casi spinning.
Al final, para relajarte, pedalea durante 10 minutos.

El día 2 entrena simplemente en tu bicicleta estática durante 45 minutos a unas 90 RPM.

El último día probaremos nuestra velocidad.
Durante 15 minutos entrena a una velocidad normal y tranquila. A continuación aumenta las revoluciones por encima de las 100 RPM durante 5 minutos. Después reduce las RPM a 80 durante otros 5 minutos.
Repite este entrenamiento cuatro o cinco veces y relájate con 10 minutos de entrenamiento a una velocidad lenta.

No te olvides de descansar un día entre entrenamientos para que tu cuerpo repose.

2º semana
Lunes15 min de precalentamiento + 2 min spinning + 5 min a ritmo tranquilo (Repetir 4 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
MartesDescanso
Miércoles45 min a 90 RPM
JuevesDescanso
Viernes15 min de precalentamiento + 5 min a 100 RPM + 5 min a ritmo tranquilo (Repetir 4/5 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Planning de entrenamiento para principiantes Nº3

Este planning es el más avanzado de todos  y se base en realizar cuatro ejercicios durante una semana.

El día 1 comienza con un precalentamiento de 15 minutos. Acto seguido aumenta la velocidad a 100 RPM durante 6 minutos y baja a 80 RPM durante otros 6 minutos.
Repite esta secuencia cuatro veces para acabar con 10 minutos de descanso a un ritmo más pausado.

El día 2 haz 1 hora sobre tu bicicleta estática durante a 90 RPM.

El día 3 es otro día en lo que tendrás que trabajar la intensidad.
Precalienta durante 15 minutos para proseguir con 1 minuto de carrera intensiva (presiona con dureza los pedales). Luego 3 minutos de ejercicio lento para relajar.

Repite este patrón  siete veces para acabar descansando unos 10 minutos. Ya sabes, a una velocidad lenta.

El último día simplemente utiliza tu bicicleta estática durante 60 minutos a 90 RPM.

3º semana
Lunes15 min de precalentamiento + 9 min a 100 RPM+ 6 min a ritmo tranquilo (Repetir 4 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
MartesDescanso
Miércoles60 min a 90 RPM
JuevesDescanso
Viernes15 min de precalentamiento + 1 min de duro spinning + 3 min a ritmo tranquilo (Repetir 7 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
SábadoDescanso
DomingoDescanso

Por Runnium el

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