Entrenamiento en elíptica para principiantes

La bicicleta elíptica es ideal para principiantes, ya que permite iniciar fácilmente el ejercicio cardiovascular. Una elíptica es una opción especialmente buena si necesitas menos estrés en las articulaciones mientras acondicionas el corazón y la parte inferior del cuerpo.

El entrenador elíptico ofrece un entrenamiento de bajo impacto en comparación con correr o caminar sobre la cinta. De hecho, no tiene impacto, por lo que es más fácil para las rodillas y las caderas. Pero también soporta peso, lo cual es esencial para desarrollar huesos, músculos y tejido conectivo fuertes. También tiene manijas para los brazos, trabaja todo tu cuerpo, lo que significa que obtienes un poco más en la quema de calorías.

Si estás empezando a entrenar o ha pasado mucho tiempo desde la última vez, debes evitar sobresforzarte. Ir demasiado fuerte no solo te hace sentir dolorido y miserable, sino que también pone tu cuerpo en riesgo de lesionarse. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar resistencia y fuerza, por lo que siempre es mejor comenzar a hacer ejercicio con facilidad.

Precauciones

A menudo se recomienda el ejercicio cardiovascular de bajo impacto para reducir los riesgos de salud y mantener la condición física. Pero cada situación es diferente. Habla con tu médico antes de probar este entrenamiento si tienes alguna enfermedad, lesión o afección médica, o si estás tomando medicamentos que pueden afectar a tu corazón.

La primera vez que pruebes una bicicleta elíptica es probable que sientas más el ejercicio en la parte inferior del cuerpo, especialmente en los cuádriceps (los músculos de la parte delantera de los muslos).

Si te ves superado por el entrenamiento, quizás debas comenzar con uno más corto, 10 minutos aproximadamente, y avanzar hasta entrenamientos más largos a medida que aumenta tu resistencia.

Cómo hacer el entrenamiento

Sigue cada segmento del entrenamiento, trabajando para encontrar un ritmo / resistencia que te permita entrenar al ritmo sugerido de esfuerzo percibido. Retrocede si te sientes demasiado cansado o sientes los músculos débiles. Debes sentir que está haciendo ejercicio, pero no conviene perder el aliento.

  • Realiza este entrenamiento unas tres veces a la semana, con un día de descanso en el medio.
  • Estira la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento y asegúrate de beber agua antes y después.

Controla tu intensidad siempre. La forma más fácil es hacer un seguimiento del esfuerzo percibido (RPE), una escala de 1 a 10 de cuánto estás trabajando. Para este entrenamiento deberás permanecer entre el nivel 4, que es un ritmo de calentamiento fácil, y el nivel 6, que está fuera de su zona de confort. Haz ajustes a lo largo del entrenamiento para mantener una intensidad moderada.

Entrenamiento en elíptica para principiantes

TiempoIntensidad / RitmoRPE
5 minutosCalienta a un ritmo cómodo. Mantén baja la resistencia.4
3 minutosAumenta la resistencia de uno a cuatro incrementos, o hasta que estés trabajando más duro que tu ritmo de calentamiento. Deberías sentir que estás trabajando, pero pudiendo mantener una conversación. Este es tu ritmo de referencia.5
2 minutosAumenta la resistencia una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de base.5-6
3 minutosDisminuye la resistencia o vuelve a la línea de base.5
2 minutosAumenta la resistencia una vez más hasta que estés trabajando un poco más duro que la línea de base.5-6
5 minutosDisminuye la resistencia hasta un nivel cómodo para enfriarse.4

Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos

Progresando con el entrenamiento elíptico

Para avanzar en el entrenamiento, puedes añadir otros tres minutos en el nivel 5 y luego aumenta durante dos minutos antes de hacer el enfriamiento de cinco minutos. Puedes permanecer en este nivel durante una semana y luego añadir otro segmento de tres minutos de trabajo más fácil y dos minutos de trabajo más duro. Estarás en el nivel de 30 minutos para hacer ejercicio. Esto cumple con las pautas de ejercicio diario mínimo para una actividad física de moderada a vigorosa.

¿Te ha sido útil este artículo?

¡Haz clic en una estrella para calificarlo!

Puntuación media 0 / 5. Recuento de votos: 0

¡Por ahora no hay ningún voto! Sé el primero en calificar esta publicación.

Estaremos encantados de escuchar lo que piensas

Deje una respuesta

Comparar artículos
  • Total (0)
Comparar
0