Muchos ciclistas buscan formas seguras de seguir haciendo ejercicio y mantenerse saludable durante la pandemia del COVID-19. Con el vigente distanciamiento social, los paseos al aire libre aún son posibles con un poco de precaución adicional.
Sin embargo, la forma más segura de pedalear durante el coronavirus es usar una bicicleta estática cómodamente en casa. Este método de entrenamiento te mantiene a una distancia segura de otros ciclistas y evita que dejes tus ejercicios diarios.
Entonces, si estás buscando los mejores ejercicios en bicicleta estática para hacer durante COVID-19, estás de suerte.
Si no estás acostumbrado al entrenamiento con bicicletas indoors, es posible que te sientas un poco reacio a dejar atrás esos paseos escénicos al aire libre. Pero los ejercicios en bicicleta estática son excelentes formas de aportar estructura y mensurabilidad a tu régimen de entrenamiento. Con variables eliminadas como el clima o la topografía del camino, puedes concentrarte en ajustar los factores que más necesitas mejorar.
Contenidos
La regla número uno: traer una toalla y un abanico
Lo primero que debes de saber: vas a sudar. Y será bastante. Sin esa hermosa brisa exterior para refrescarte, te sorprenderá lo empapado que puedes llegar a estar.
Por lo tanto, donde vayas a hacer ejercicio con tu estática, asegúrate de tener una toalla a mano. Pon un ventilador o entrena cerca de uno. Te arrepentirás si no lo haces.
“Solo se entrena sin toalla una vez”
Ahora que lo hemos aclarado, vamos al entrenamiento. Para obtener los mejores resultados de entrenamiento, adoptaremos el enfoque que utilizan todos los ciclistas profesionales. Deberás progresar en este orden: primero desarrollando la fuerza de las piernas, luego tu resistencia y finalmente la capacidad anaeróbica. Entrenar de esta manera te ayudará a aprovechar al máximo cada fase.
Desarrollar la fuerza de tus piernas
La fuerza de las piernas es la base para usar correctamente la bicicleta: cuanta más tengas, más lejos podrás llegar y mejor subir las pendientes. Así que siempre empieza por este punto. Los entrenamientos en bicicleta estática son perfectos para mejorar la fuerza. Pero ten cuidado: no va a ser tarea fácil.
Cuando empiezas, todo el mundo lo odia. Pero tiene mayor beneficio por minuto que cualquier cosa que puedas hacer en la bicicleta, ya sea en la carretera o en la estática.
La idea aquí es que fortalezcas ambas piernas por igual, por lo que deberás aumentar la cadencia con cada pierna. El ritmo es fundamental para no hacerse daño en las rodillas. Corre con tu bicicleta a 55 rpm con la marcha más dura que puedas pedalear a ese ritmo. No vayas más lento, ya que pondrás en riesgo tus rodillas; o también puedes ir más rápido, ya que obtendrás muchos menos beneficios. Esto es lo que se debe hacer:
- Quita una pierna de la bicicleta.
- Pedalea con una pierna durante 2 minutos.
- Cambia de pierna y pedalea con la otra pierna durante 2 minutos.
- Repite 2-3 veces más, alternando piernas (3-4 series en total).
- Durante 3 o 4 semanas, trabaja hasta 7 minutos cada pierna.
Rápidamente notarás si tienes una pierna menos entrenada que la otra. Si es así, puedes pedalear uno o dos minutos más en la pierna más débil hasta que tengas ambas por igual. La mayoría de los ciclistas notarán una mejora notable después de las 4 sesiones.
Mejorar tu resistencia
Ahora que has fortalecido tus piernas, puedes comenzar a cambiar los entrenamientos para aumentar la distancia. El objetivo aquí es desarrollar la resistencia muscular para seguir pedaleando durante más tiempo a gran velocidad.
Hacer este ejercicio en la bicicleta estática te permite eliminar cualquier cambio en el paisaje, la resistencia del viento o las señales de tráfico, y solo concentrarse en pedalear a un ritmo constante. Así es como funciona:
- Pon tu bicicleta en la marcha más dura que pueda girar entre 80 y 85 rpm.
- Pedalea constantemente en esa marcha durante 7 minutos.
- Aumente gradualmente su recorrido a 25 minutos durante 3 o 4 semanas, cambiando a velocidades más duras a medida que aumenta la fuerza.
No debemos de sobre esforzarnos. Es mejor estar en una marcha un poco más fácil, pero llegar hasta el final que tener que cambiar aproximadamente un tercio del camino porque sobrestimaste cuánto podías pedalear.
A medida que llevas a cabo este entrenamiento, deberías ver no solo un aumento en la distancia sino también en el ritmo. No es raro ver a ciclistas aumentar su velocidad entre un 15% y un 20% en el transcurso de un mes.
Ampliando tu capacidad anaeróbica
Ahora ha llegado a la fase tres. ¿Tu recompensa? Más dolor. Y convertirse en un mejor ciclista, por supuesto. Así es como los profesionales llegan hasta estas categorías: simulan cuestas. Se trata de aumentar el ritmo cardíaco.
Como herramienta para hacer correctamente este ejercicio sobre bicicleta estática, se recomienda el uso de un bloque escalador. Esto te permitirá ajustar el ángulo de tu bicicleta para que puedas simular realmente lo que es subir una colina al aire libre.
Cuando subes la rueda delantera, elevas el manillar y se cambia el ángulo del cuerpo y los músculos. Simplemente usar una marcha más dura no te brinda la misma experiencia que una escalada real.
Escalada sentada
Siempre calienta tus piernas con escalada sentado antes de pasar a la fase de pie. Esto es lo que harás:
- Coloca tu bicicleta en una ligera inclinación hacia arriba usando los dos elevadores debajo de la rueda delantera.
- Empieza a unas 65–80 rpm.
- Pedalea durante unos 5 minutos.
- Añade ejercicios adicionales en durezas más difíciles, primero a 60-75 rpm para simular una pendiente más pronunciada, luego a 50-65 rpm para esas pendientes máximas.
- Con el tiempo, intenta añadir alrededor de 15 minutos en la marcha más difícil y lenta.
Deberás evaluar cuánto tiempo puedes permanecer en cada uno de estos pasos, especialmente en las marchas más pesadas. No hay reglas establecidas aquí, depende de cuánta experiencia de ciclismo tengas.
Escalada de pie
Una vez que hayas calentado con el apartado anterior, estarás listo para el verdadero dolor.
- Pon tu bicicleta en dos durezas más altas de lo que estabas haciendo en el punto anterior.
- Comienza con el objetivo de pedalear durante 2 minutos.
- El objetivo final es trabajar sobre 12-25 minutos.
También puedes intentar agregar sprints:
- Al final del primer minuto, pedalea tan fuerte como puedas durante los últimos 5 segundos.
- Al final del segundo minuto, pedalea tan fuerte como puedas durante los últimos 10 segundos.
- Haz lo mismo durante los últimos 15 segundos del tercer minuto, y así sucesivamente, añadiendo 5 segundos cada vez.
Mientras realizas estos ejercicios de ciclismo en interiores, asegúrate de calentar primero durante 10 a 12 minutos, aumentando de 60 a 110 rpm, y toma unos minutos entre cada tipo de ejercicio para descansar las piernas pedaleando suavemente. Esto ayudará a prevenir lesiones y garantizará que aproveches al máximo tus entrenamientos.
