Planning de entrenamiento para principiantes

Planning de entrenamiento para principiantes RunniumAntes de comenzar a entrenar a lo loco, conviene diseñar un plan de entrenamiento para tu bicicleta estática. Esto además de evitar futuras lesiones innecesarios te ayudará a quemas calorías, bajar peso y tonificar cuerpo de una forma rápida y efectiva.

Al ser principiante, comprendemos que no sepas a cuantas RPM (revoluciones por minuto) deberás de pedalear y durante cuánto tiempo.

Por ello, te proponemos un planning de entrenamiento para principiantes que seguro que te iniciará en el mundo de la bicicleta estática con buen pie.

Planning de entrenamiento para principiantes Nº1

Este planning se basa en tres ejercicios que se realizarán a lo largo de una semana. No te olvides de descansar un día entre ejercicios para que tu cuerpo se recupere un poco.

El día 1 haz 30 minutos de bicicleta estática a ritmo tranquilo. Tu objetivo será alcanzar las 90 revoluciones por minuto. Para ello utiliza el sistema LCD de tu bicicleta estática y selecciona el modo información de RPM.

En el día 2 precalienta 10 minutos con el ejercicio anterior para adecuar el cuerpo. Acto seguido aumenta las revoluciones a 100 por minuto durante 5 minutos y luego bájalas hasta 80 RPM. Repite este patrón un par de veces para descansar 10 minutos a un ritmo mucho más lento.
Este ejercicio se debe de realizar los días restantes de la semana salvo el último.

El último día entrena con tu bicicleta estática durante 45 minutos y sin bajar de las 90 RPM.
Verás cómo poco a poco tu cuerpo va alcanzando las metas que te propongas.

1º semana
Lunes 30 min a 90 RPM
Martes Descanso
Miércoles 10 min de precalentamiento a 90 RPM + 5 min a 100 RPM + Pausas a 80 RPM (Repetir 2/3 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Jueves Descanso
Viernes 10 min de precalentamiento a 90 RPM + 5 min a 100 RPM + Pausas a 80 RPM (Repetir 2/3 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Sábado Descanso
Domingo 45 min a 90 RPM

Planning de entrenamiento para principiantes Nº2

Este planning es igual que el nº1 pero más intensivo y duradero.
El día 1 haz 15 minutos de ejercicio relajado. Solo como precalentamiento.
Acto seguido, durante 2 minutos, aumenta la velocidad como si estuvieras realizando una carrera en una bicicleta convencional.
Sigue pedaleando durante los siguientes 5 minutos pero a un ritmo más tranquilo. Procura que sean menos de 80 RPM. Esto es por que realizaremos nada menos que 4 repeticiones de entrenamiento y debemos de darlo todo durante los 2 minutos de casi spinning.
Al final, para relajarte, pedalea durante 10 minutos.

El día 2 entrena simplemente en tu bicicleta estática durante 45 minutos a unas 90 RPM.

El último día probaremos nuestra velocidad.
Durante 15 minutos entrena a una velocidad normal y tranquila. A continuación aumenta las revoluciones por encima de las 100 RPM durante 5 minutos. Después reduce las RPM a 80 durante otros 5 minutos.
Repite este entrenamiento cuatro o cinco veces y relájate con 10 minutos de entrenamiento a una velocidad lenta.

No te olvides de descansar un día entre entrenamientos para que tu cuerpo repose.

2º semana
Lunes 15 min de precalentamiento + 2 min spinning + 5 min a ritmo tranquilo (Repetir 4 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Martes Descanso
Miércoles 45 min a 90 RPM
Jueves Descanso
Viernes 15 min de precalentamiento + 5 min a 100 RPM + 5 min a ritmo tranquilo (Repetir 4/5 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Sábado Descanso
Domingo Descanso

Planning de entrenamiento para principiantes Nº3

Este planning es el más avanzado de todos  y se base en realizar cuatro ejercicios durante una semana.

El día 1 comienza con un precalentamiento de 15 minutos. Acto seguido aumenta la velocidad a 100 RPM durante 6 minutos y baja a 80 RPM durante otros 6 minutos.
Repite esta secuencia cuatro veces para acabar con 10 minutos de descanso a un ritmo más pausado.

El día 2 haz 1 hora sobre tu bicicleta estática durante a 90 RPM.

El día 3 es otro día en lo que tendrás que trabajar la intensidad.
Precalienta durante 15 minutos para proseguir con 1 minuto de carrera intensiva (presiona con dureza los pedales). Luego 3 minutos de ejercicio lento para relajar.

Repite este patrón  siete veces para acabar descansando unos 10 minutos. Ya sabes, a una velocidad lenta.

El último día simplemente utiliza tu bicicleta estática durante 60 minutos a 90 RPM.

3º semana
Lunes 15 min de precalentamiento + 9 min a 100 RPM+ 6 min a ritmo tranquilo (Repetir 4 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Martes Descanso
Miércoles 60 min a 90 RPM
Jueves Descanso
Viernes 15 min de precalentamiento + 1 min de duro spinning + 3 min a ritmo tranquilo (Repetir 7 veces) – Finalizar con 10 min a un ritmo relajado
Sábado Descanso
Domingo Descanso

6 Comentarios
  1. Buen aporte, pero a que nivel de resistencia? En el gym al que voy, va desde 1 hasta 25, yo comencé hoy y, en 14 de resistencia 20 seg aguante solo, luego seleccione un programa de para perder peso y alli dure 25 min, que puedes recomendarnos a novatos con sobrepeso como yo? , saludos

    • Hola Esgle1.
      La resistencia es relativa a cada máquina y cada persona. Si tienes sobrepeso ve tranquilamente incrementando la dureza del entrenamiento. Fortalece tus músculos y articulaciones siempre acompañado con una buena dieta que te ayude a mejorar. Paciencia y al toro. Verás como con el tiempo y dedicación mejoras tus resultados.
      Saludos.

  2. Hola:
    Gracias por los planes. Hoy comencé con el #1. El monotor de mi bici mo marca las rpm, mi pregunta es como puedo hacer una equivalencia usando otras mediciones.
    Saludos

    • Hola Carmen.
      Las rpm en una bicicleta estática es el número de veces que tu pie derecho llega a la parte inferior del pedal en un minuto. Por lo que no hay manera sencilla de usar los otros valores para calcular este.
      Una manera que nosotros creemos que es fácil de aplicar es contar durante 15 segundos cuantas revoluciones se tienen. Este número de multiplica por 4 y se obtiene el total (60 segundos). Simplemente tienes que adecuar el valor de las rpm de los primeros 15 segundos y mantener el ritmo.
      Tampoco hay ningún velocímetro que se pueda instalar como extra ya que abría que manipular la bicicleta por dentro.
      Sentimos no poder ser de más ayuda.
      Un saludo.

  3. Responder
    Una novata de verdad. 13 febrero, 2018

    Si le pides a un principiante que aguante 30 minutos sobre la bici el primer día, tienes muchas posibilidades de que no llegue a terminar la primera semana. Lo digo por experiencia, ya que yo el primer día aguantaba 5 minutos y dando gracias. Ahora, después de 3 semanas y esforzándome por ello es cuando he conseguido aguantar 30 minutos. Por eso estos planes para principiantes me parecen tan ridículos.

    • Hola novata!
      Te entendemos perfectamente, no todo el mundo podrá empezar a ese nivel. Pero bueno, se hace un poco menos y ya está.
      Nosotros hacemos un planning para que la gente “beginner” pueda identificar un poco las pautas a seguir durante las sesiones.
      Y créenos que es una de las actividades que más busca la gente.
      De todas formas gracias por tu comentario y consejo! Ya lo sabéis gente principiante. Si no llegáis a los 30 minutos no pasa nada, haced lo que podáis hasta alcanzar esa meta.
      Un abrazo!

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