Si eres principiante, esta rutina de ejercicios de spinning te ayudará mucho. Sirve como base de orientación a todos aquellos que empezáis y os ayudará a desarrollaros durante los días siguientes. Evidentemente todo esto depende de cada perfil de entrenamiento. Así que siéntete libre de adecuar cada paso según tus valores de salud y ritmo cardíaco.
¡Pero espera! Antes debemos debemos tratar ciertos aspectos para entrenar correctamente en una bicicleta de spinning. Algunos completamente físicos y otros llevados con cierta filosofía:
Contenidos
Configurar la bicicleta
Aprender a configurar la bicicleta de spinning es un aspecto importante, especialmente si eres principiante, ya que esta determinará el resultado de la rutina de entrenamiento de spinning.
Debes ajustar el asiento, los pedales y el manillar en la posición que te resulte más cómoda.
Los ajustes adecuados ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y aumentar los beneficios del ejercicio con bicicletas de spinning.
¡Simplemente hazlo!
A menudo, los principiantes encuentran a las bicicletas de spinning aterradoras, incluso si están en un entorno natural como el gimnasio.
La mayoría se pregunta si les gustará hacer spinning eventualmente.
Todos los principiantes deben comprender que el spinning requiere salir de la zona de confort y dar el primer paso con confianza.
Aunque el spinning parece terrible y complicado, es bastante simple y una gran fuente de diversión para la mayoría de los ciclistas.
¡Tu cuerpo comienza a quemar grasa después de solo unos minutos!
El dolor no está en las piernas
La mayoría de las personas piensan que cuando empiecen a usar su bicicleta de spinning van a sentir dolor en las piernas.
La idea es ciertamente incorrecta ya que el dolor es común en los muslos y no en las piernas.
¡Por lo tanto, debes pedalear sin temor a sentir dolor en las piernas!
El resultado del entrenamiento dependerá de las etapas de preparación.
Hacer ajustes cuando sea necesario
Si ves que la resistencia actual no es suficiente al usar la bicicleta de spinning, es aconsejable mejorar este aspecto de la bicicleta ajustando la rueda de la resistencia.
Afortunadamente, con dar un cuarto de vuelta de la rueda de ajuste proporcionará suficiente resistencia y te hará experimentar el desafío de correr sobre una superficie difícil.
Sin embargo, no debes ajustar la tensión solo cuando está demasiado fácil, sino también cuando sea demasiada para ti.
En todo momento, debes intentar hacer ejercicio en la bicicleta de spinning con una resistencia correcta para asegurarte de alcanzar los objetivos según tu condición física.
Se constante
Renunciar no es una opción en los plannings de spinning en interiores. Una vez que comiences los entrenamientos, no debes detenerte a menos o hasta que obtenga los resultados deseados.
Independientemente de la sensación que tengas cuando hagas el primer intento, no hay ninguna razón para darse por vencido.
Todos los runners experimentados dieron el primer paso como tú y siguieron avanzando.
Incluso cuando las cosas parecen difíciles, se coherente con tus planes de salud y estado físico. Siempre que sea posible, comprométete a mantener el rumbo y seguir la rutina.
Sin embargo, por duro que sea el ejercicio, obtendrás los beneficios que bien valen el sacrificio al final del período de ejercicio establecido.
Aunque es posible que no notes el impacto de los esfuerzos simples, tarde o temprano te sorprenderás, al ver los frutos de tus esfuerzos.
Elige sabiamente
Al ser nuevo en el spinning puede suponerte un problema encontrar la máquina adecuada a tus necesidades y condición física. Por ello en Runnium hemos preparado un artículo con las bicicletas de spinning más baratas. Si te encuentras cómodo entrenando en un futuro podrás optar por un modelos más caro y avanzado.
Planing de entrenamiento
Día 1: objetivo de 20 a 30 minutos
Como principiante, es posible que te preguntes cómo comenzar tus rutinas de ejercicio de spinning una vez que configures la bicicleta de spinning. Aunque puedes entusiasmarte con la nueva experiencia, no intentes alcanzar unos objetivos de entrenamiento demasiado elevados.
En cambio, se lo suficientemente paciente como para darle a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al nuevo entrenamiento.
Debes de desarrollar el hábito de que, cada vez que vayas a comenzar la sesión, necesitas estirarte a fondo como ritual de iniciación.
Dado que el spinning es un entrenamiento muy efectivo, debes poner a prueba tu cuerpo a través de un calentamiento. Si no calientas como es debido, puedes experimentar dolores severos y lesiones menores que pueden afectar tanto al cuerpo como a la mente.
En tu primer día de entrenamiento, veinte o treinta minutos de spinning son suficientes para empezar con buen pie.
Asegúrate de ajustar el volante a un nivel de resistencia que te permita realizar ciclos durante unos treinta minutos.
Es crucial comprender que no hay un nivel estándar de resistencia, ya que un valor puede ser demasiado alto para ti y demasiado bajo para otra persona.
Por lo tanto, el secreto radica en elegir el nivel de resistencia más apropiado según tus necesidades.
Si notas que la resistencia es demasiado alta, detente y ajústala a un valor que puedas soportar hasta alcanzar el objetivo de treinta minutos.
Día 2: pedalea más rápido
En el segundo día de entrenamiento de spinning, asegúrate de mejorar y aumentar la velocidad de ciclismo.
Esta vez, no debes que ajustar la resistencia.
Tu objetivo debe ser pedalear durante al menos treinta minutos con el mismo nivel de resistencia que fijaste en el primer día.
El objetivo no solo es alcanzar los treinta minutos de entrenamiento, sino también ayudar al cuerpo a acostumbrarse a pedalear como una actividad de rutina.
Solo estableciendo una resistencia adecuada podrás seguir mejorando tus habilidades.
Día 3 en adelante: haz 5 minutos más cada día
El tercer día, la resistencia puede sentirse más floja que la de los días anteriores, por lo que deberías considerar aumentarla para mejorar el entrenamiento.
Sin embargo, si todavía no estás acostumbrado al nivel de resistencia previamente establecido, deberás mantener ese nivel.
Debe seguir agregando cinco minutos al tiempo de rutina de la clase de spinning cada día hasta que llegues a los cuarenta y cinco minutos.
Si lo haces bien, cuarenta y cinco minutos de ejercicio son suficientes para consumir entre 750 y 1000 calorías, por lo tanto, es probable que logres tus objetivos de condición física.
Si estableces el primer objetivo de entrenamiento en treinta minutos, deberías alcanzar el tiempo máximo de entrenamiento al quinto día.
Para aquellos que establecieron el primer objetivo en veinte minutos, les llevará siete días alcanzar la meta de entrenamiento de cuarenta y cinco minutos.
Día 5 o Día 7: cambia entre ciclismo rápido y regular
Después de alcanzar el entrenamiento de cuarenta y cinco minutos, tienes la opción introducir diferentes velocidades de spinning a intervalos regulares.
Puedes comenzar el ejercicio a una velocidad estándar durante los primeros cinco minutos y luego cambiar a una más alta durante los siguientes diez minutos.
Después de pedalear durante diez minutos a alta velocidad, vuelve a tu ritmo normal y alterna la velocidad hasta el final del entrenamiento.
Debes mantener la rutina de entrenamiento a ese ritmo hasta que estés listo para avanzar al siguiente nivel.
Recuerda usar ropa de entrenamiento ajustada, ya que los conjuntos holgados pueden quedar atrapados, especialmente cuando se realiza un entrenamiento riguroso.
Una camiseta sin mangas y un short de ciclismo son excelentes opciones permitiéndote mover el cuerpo libre y cómodamente.
Tu selección de prendas para entrenar debe mejorar la experiencia al pedalear y reducir las posibilidades de quedarse atascado en la bicicleta.
Conclusión
Si pones en práctica todos estos consejos es probable que evites numerosos problemas y consigas los máximos beneficios encima de tu bicicleta de spinning. No te olvides que en nuestra web tiene más indicaciones de como elegir la bicicleta de spinning que más se adecua a tus necesidades. Para dudas o sugerencias podéis usar el formulario de más abajo.
Gracias, necesito ejercitarme porque estoy sedentario por un problema estomacal y mis músculos de la cadera y glúteos me duelen
Hola Emilio. Cuéntanos en que podemos ayudarte. ¿Tal vez para ti sea mejor una bicicleta estática?
Saludos