Plan de entrenamiento para cinta de correr

Usar una cinta de correr es una manera perfecta de hacer ejercicio cuando, por diferentes motivos, nos quedamos en casa.

En Runnium hemos hablado mucho acerca de los beneficios y ventajas de estas míticas máquinas fitness. Así que iremos directamente al grano.

Os dejamos un plan de entrenamiento para cada tipo de runners:

Entrenamiento para principiantes

Intervalos

Objetivos: Aumentar la resistencia, correr más tiempo sin parar

Calentamiento:

5 minutos (aumenta lentamente el ritmo de caminar a correr)

Ejercicio:

1-3 rondas (según tu nivel de condición física y el tiempo disponible)
30-60-90-120-120-90-60-30 segundos corriendo
Recuperación = 1 minuto de caminata
Recuperación entre rondas = 3-5 minutos de trote

Enfriarse:

5 minutos (disminuya lentamente el ritmo de correr a caminar)

Entrenamiento para runners

Entrenamiento anaeróbico

Objetivos: Aumentar la resistencia, correr más rápido.

Calentamiento:

8-10 minutos: aumentar el trote al ritmo de resistencia normal
(por ejemplo, cada 1½ minutos desde 6 km/h hasta 10 km/h)

Ejercicio:

Sesión aeróbica / anaeróbica:
1-2 rondas (según tu nivel de condición física y el tiempo disponible)
1-2-3-5-3-2-1 minutos a un ritmo rápido (anaeróbico)
Recuperación = 1½ minutos de trote lento (ritmo aeróbico o de recuperación)
Recuperación entre rondas = 5 minutos de trote

Enfriarse:

8-10 minutos: disminución del ritmo de carrera normal al trote
(por ejemplo, cada 1½ minutos desde 10 km/h hasta 6 km/h)

Entrenamiento para runners y competición

Hills (Colinas)

Objetivos: aumentar la fuerza, correr más rápido, mejorar la técnica.

Calentamiento:

10-15 minutos: pasa del trote al ritmo de resistencia normal
(por ejemplo, cada 2 a 2½ minutos desde 8 km/h hasta 12 km/h)

Ejercicio:

Sesión aeróbica / anaeróbica:
2-3 rondas (según tu nivel de condición física y el tiempo disponible)
Intervalos de 6-8 x 90 segundos en una pendiente pronunciada (de 6 a 9% según tu nivel de condición física)
Recuperación = 1 minuto de trote lento
Recuperación entre rondas = 5-8 minutos de trote

Enfriarse:

10 minutos: disminución del ritmo de carrera normal al trote
(por ejemplo, cada 2 minutos desde 12 km/h a 8 km/h)

Entrenamiento para runners y alta competición

Intervalos

Objetivos: correr más rápido, aumentar la consistencia del ritmo

Calentamiento:

5-8 minutos: aumenta del trote al ritmo de resistencia normal
(por ejemplo, cada 2 minutos desde 8 km/h hasta 12 km/h)
5-8 minutos: aumenta el ritmo de resistencia de normal a rápido
(por ejemplo, cada 1-2 minutos desde 12 km/h hasta 18 km/h)
5 minutos de recuperación = trote lento (por ejemplo, 8 km/h)

Ejercicio:

Sesión aeróbica / anaeróbica: intervalos
2-3 rondas, 9 minutos cada una (dependiendo de tu nivel de condición física y el tiempo disponible)
Alterna entre 2 minutos a un ritmo de resistencia alta + 1 minuto a un ritmo de resistencia muy rápido
Recuperación entre rondas = 3-5 minutos de trote

Enfriarse:

8-10 minutos: disminución del ritmo de carrera normal al trote
(por ejemplo, cada 1½ minutos desde 10 km/h hasta 6 km/h)

Entrenamiento para alta competición

Sesión Sprint

Objetivos: correr más rápido, desarrollar la consistencia del ritmo

Calentamiento:

10 minutos: pasa de trotar a un ritmo de resistencia normal
(por ejemplo, cada 2 minutos desde 8 km / h hasta 12 km / h)

Ejercicio:

Parte I – sesión de sprint:
2-3 rondas (según su nivel de condición física y el tiempo disponible)
Sprints de 10 x 15 segundos + 15 segundos de descanso completo incl. subirse y bajarse de la cinta de correr
(a un ritmo rápido de 16-18 km / h para trabajar en la rotación)
Recuperación entre rondas = 5 minutos de jogging (10 km / h)

Parte II – sesión anaeróbica:
2-3 rondas
5 minutos: aumenta el ritmo en 1 km/h cada minuto: por ejemplo, 13-14-15-16-17 km/h
Recuperación entre rondas = 5 minutos de jogging (10 km/h)

Enfriarse:

10 minutos: disminución del ritmo de carrera normal a trote
(por ejemplo, cada 2 minutos desde 12 km/h hasta 8 km/h)

Nota: ¡Solo para corredores de cintas de correr experimentados!

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