El entrenamiento funcional es un tipo de ejercicio que modifica los objetivos tradicionales. Los cuales solían ser los de alto rendimiento para deportistas de élite (mejorar las condiciones corporales para las diferentes disciplinas) o bien los de musculación tipo culturismo (desarrollo del músculo).
En cambio, el entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea útil para cualquier persona, sea deportista o no, y que le ayuden a estar en forma para su día a día.
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Qué no es un entrenamiento físico funcional
Si bien todas las formas de ejercicio benefician el funcionamiento diario, no todas se ajustan a la definición de aptitud funcional. Por ejemplo, el press banca no se considera un ejercicio de acondicionamiento físico funcional porque no es una rutina diaria para la mayoría de las personas… a menos que sea tu objetivo principal.
Se trata de usar la cabeza en las actividades diarias, en lugar de la fuerza bruta. Especialmente para los adultos mayores que realmente necesitan estar conscientes de la buena forma.
Entonces, ¿Qué es el entrenamiento funcional?
Un gran ejemplo de uno de los mejores ejercicios de fitness funcional sería una sentadilla simple. ¿Con cuanta frecuencia te agachas para entrar en tu coche? ¿Usar el baño? ¿Sentarse y levantarse? Según nuestra definición de entrenamiento funcional: una sentadilla podría ser el movimiento de entrenamiento de fuerza más funcional.
¿Por qué deberías probar el entrenamiento físico funcional?
Mayor equilibrio y estabilidad
Hay muchas cosas en la vida que pueden alterar el equilibrio o la estabilidad. Es una buena idea trabajar para mitigar los efectos y que nos valga en nuestro día a día. Como siempre les decimos a nuestros lectores, un estilo de vida verdaderamente en forma no se trata de cuanto en forma nos vemos, se trata de cómo vivimos. ¿De qué sirve hacer ejercicio si no nos preparamos y fortalecemos para las actividades diarias?
Un ejercicio funcional que aumenta la estabilidad es una estocada con prensas de hombros.
Mayor fuerza
Los ejercicios funcionales aumentan la fuerza general. Esto se debe a que la mayoría de los movimientos funcionales pueden mejorar el núcleo y la estabilidad. Cuanto más estable sea tu base, más fuerte serás.
La mayoría de los ejercicios en máquinas trabajan zonas específicas de músculos. Esto es excelente para desarrollar masa muscular, pero si deseas aumentar la fuerza, es una buena idea participar en un programa de entrenamiento que desarrolle todos los músculos que intervienen en la estabilidad.
Rara vez usamos solo uno de nuestros grupos musculares de forma aislada durante nuestras actividades diarias. Por ejemplo, si estás preparando un tiesto para plantar flores, no solo estás usando tus bíceps para mover la pala, estarás usando tanto la parte superior como la parte inferior del cuerpo… las piernas (cuádriceps) para empujar la pala hacia adentro de la tierra, la parte baja de la espalda para inclinarse, y los hombros y los abdominales para levantar y luego tirar la tierra.
Disminución del riesgo de lesiones
Los ejercicios funcionales pueden reducir en gran medida el riesgo de sufrir lesiones cotidianas. Rara vez se ve a personas lesionadas usando la postura adecuada para levantar peso o hacer una sentadilla. Sin embargo, te puedes lesionar más fácilmente levantando a tus hijos, por poner un ejemplo. (Pregúntele a cualquier fisioterapeuta).
Estas actividades de la vida diaria pueden dañar tus músculos más pequeños. Por lo tanto, ten cuidado y sobre todo haz algo de ejercicio.
Cómo incorporar la aptitud funcional
Debemos de asegurarnos de que los ejercicios funcionales formen parte de cada entrenamiento. La idea es añadir algunos a un entrenamiento típico o crearnos un plan completo utilizando ejercicios funcionales, como el que se muestra a continuación.
Este tipo de entrenamiento no es de alta intensidad (podrás hacerlo incluso mientras realizas otras actividades como hablar por teléfono).
Ya conoces muchos ejercicios funcionales de acondicionamiento físico, y si necesitas uno o dos accesorios, puedes usar lo que ya tienes en casa. Cualquier cosa pesada para flexiones de bíceps, dominadas en una puerta o simples estocadas, sentadillas y flexiones.
Aquí tienes un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios funcionales, ¡disfrútalo!
NOTA: Ten cuidado de seguir las instrucciones y no sobrepasarse con estos ejercicios funcionales. Porque la mejor manera de ser funcional es estar libre de lesiones.
- 3 series de 15 press de hombros con sentadillas
Este ejercicio de entrenamiento funcional se puede realizar con barra o mancuernas. Ponte con los pies separados a la altura de los hombros y clávalos firmemente en el suelo. Ponte de cuclillas para agarrar las mancuernas o la barra, y con el núcleo apretado y la cara hacia adelante, empieza a ponerte de pie mientras levantas las mancuernas / barra por encima de la cabeza. Recuerde mantener las mancuernas / barra cerca de los hombros mientras te pones de cuclillas. - 3 series de 12 press de estocada a hombro con pesas rusas (cada pierna y hombro)
El equilibrio es clave en este ejercicio. Con ambos pies separados a la altura de las caderas en el piso, desliza hacia adelante el pie derecho y haz fuerza con tu mano derecha (sosteniendo la pesa rusa) hacia arriba. Asegúrate de hacerlo lentamente para que puedas mantener el equilibrio. Haz 12 repeticiones y luego cambia a tu mano izquierda y pie izquierdo. Involucra el núcleo y levanta con fuerza en cada estocada. Empieza con poco peso hasta que le cojas el truco. - 3 series de 12 Suitcase Deadlift (cada lado)
Con los pies firmemente apoyados en el suelo, agáchate con la barra agarrada con la mano derecha y luego estira las piernas para levantarte. Haz 12 repeticiones y luego cambia a tu mano izquierda. Involucra el núcleo mientras te pones de pie y presiona las caderas hacia adelante mientras tu cuerpo se pone recto por completo. - 3 series de 12 Sumo High Pull
En este ejercicio se doblan las rodillas para mejorar el equilibrio. La versión unilateral (un brazo) en realidad ayuda a involucrar los músculos mejor que la versión bilateral (dos brazos), ¡así que desde el principio te estás volviendo más fuerte! Recuerda evitar inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Involucra el núcleo y los omóplatos tanto como puedas. - 3 series de 20 sumo high pull con pesas rusas
Asume la posición inicial de un luchador de sumo mientras avanzas con cada pie hacia los laterales (superando la anchura de los hombros). Coge la pesa rusa y tira de ella hacia arriba en la parte superior de cada sentadilla. No dejes que los codos suban por encima de los hombros para proteger tu cuello y la parte superior de la espalda. - 3 series de un minuto de recogida de barra de desplazamiento lateral
Para comenzar este ejercicio de entrenamiento funcional, coloca la barra en el suelo, levántala y muévete 2 pasos hacia un lado antes de colocarla. Repetir. Mantén el núcleo apretado en la sentadilla para proteger la espalda. Puede que no lo sepas, pero también es una actividad cardiovascular, así que asegúrate de dar lo mejor de ti durante todo el minuto de la serie.
