Es un hecho: dormir bien permite una mejor recuperación después del entrenamiento. Y si puedes recuperarte más rápidamente, también puedes llevar a cabo unos entrenamientos más duros y así tener un mayor progreso.
Al final, dormir bien se reduce a una cosa fundamental: aclarar a tu cuerpo cuándo es de día y cuándo es de noche. Parece simple, pero en realidad la vida se interpone en el camino y es muy fácil confundir a tu cuerpo.
La vida puede ser una lucha cuesta arriba para cualquier deportista. Están llenas de distracciones que nos impiden sincronizar los relojes biológicos de nuestro cuerpo de la manera más idónea posible.
Sobre el papel parece fácil. Pero en realidad no lo es tanto. Llevamos vidas ocupadas y las distracciones y los malos hábitos abundan en el día a día. Muchos de ellos terminan destruyendo nuestra calidad de sueño.
Como deportistas, es importante que descansemos bien. Ya sea entrenado dentro de casa como fuera de ella. Y para recuperarnos correctamente, tenemos que dormir bien. Aquí os dejamos 5 consejos para ayudarte a conseguirlo.
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¡Luces fuera significa «luces fuera!»
La luz azul de las pantallas y los televisores te mantienen despierto al suprimir esa hormona tan importante llamada melatonina.
Desafortunadamente, muchos de nosotros estamos usando esa luz azul dañina todo el día hasta justo antes de acostarse. Hay que hacer un esfuerzo por evitar o bloquear la luz azul en las horas previas de acostarse. Tendrá un tremendo impacto en la calidad de tus sueños.
Dormir en una habitación oscura también es importante.
Evitar la cafeína por la tarde
El deporte y el café tienen una larga historia de amor. La cafeína puede ser el mejor amigo de un deportista, pero también el peor.
Si eres uno de los adictos a la cafeína, entonces es posible que debas considerar su reducción, especialmente por la tarde. Todos sabemos que el café espabila, lo cual está bien por la mañana, pero no es tan recomendable por la noche. Todos los días establece una hora para dejar de tomar café. Después del almuerzo es una buena opción.
Suplementos para relajarte
Si eres un atleta profesional, no necesitas ningún estímulo cuando se trata de suplementos que prometen hacerte entrenar más rápido. Pero ¿qué pasa con los suplementos para relajarte?
Hay algunos suplementos excelentes que ayudan a mejorar tanto el sueño como la recuperación regulando las hormonas como el cortisol y la melatonina. Suplementos como el magnesio, la ashwagandha y la L-teanina pueden ayudarte a relajar. Tomados por la noche, ayudan a reducir el cortisol y lo preparan para un sueño reparador.
Otro suplemento importante es la vitamina D. La ciencia ha demostrado la relación entre una deficiencia en esta hormona esencial y la mala calidad del sueño. Debido a que lo padece la mayoría de la población, vale asegurarse de obtener suficiente energía solar o suplementos. O ambos, ya que son perfectamente compatibles.
Finalmente, el aminoácido triptófano es muy útil para proporcionar al cuerpo una base sólida para la melatonina, la hormona reguladora del sueño. El triptófano se convierte en serotonina, que a su vez se convierte en melatonina. El aumento de los niveles de melatonina es lo que te ayuda a dormir por la noche.
Tener buenas rutinas de sueño
Somos criaturas con costumbres y nuestros cuerpos se adaptan a las rutinas. Un buen principio para comenzar es asegurarse de que el reloj de tu cuerpo permanezca sincronizado en todo momento.
Intenta irte a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. También despertarte a las mismas horas, incluso los fines de semana. Esto ayuda al cuerpo a regular las hormonas que conducen a un mejor sueño y un mejor rendimiento al entrenar.
Trate de participar en actividades relajantes antes de irse a la cama. Mantente alejado de las luces brillantes, quizás leyendo, meditando, yoga suave o un baño de magnesio. Esto lo llevará gradualmente a ese estado de relajación en el que está preparado para poder dormir cómodamente durante la noche.
Carga pilas con el sol
Esto es algo muy fácil de hacer. Despertarse con el sol es una forma potente de sincronizar tu ritmo cardíaco.
Estar 15-30 minutos al sol a primera hora de la mañana es una forma poderosa de maximizar la liberación de cortisol para cuando más la necesites. Esto tendrá un efecto en cadena para ayudarlo a experimentar un declive natural en el cortisol durante la noche, exactamente cuando no lo desees.
Así que cuando intentas dormir la mayor cantidad de horas posibles, es mejor irse a la cama más temprano. Lo ideal es acostarse con el sol y levantarse con él.
El sueño es barato
Recuerda que como deportista, cualquier esfuerzo exitoso que realices para mejorar la calidad del sueño tendrá un efecto en la mejora de la recuperación y el rendimiento.
Esos simples trucos y consejos que te ayudan a dormir más profundamente no solo mejoran tu rendimiento cuando hagas ejercicio, sino que también te ayudan a empezar con buen pie otros aspectos de la vida.
