Con el invierno en pleno apogeo, hay que saber adaptar su paseos o carreras diarias al ámbito de casa. Si estás acostumbrado a hacer ejercicio al aire libre, o si ha pasado tiempo desde que hiciste algunos kilómetros en tu cinta de correr, seguro que estás interesado en cómo usar la máquina correctamente.
Según la Comisión de Seguridad de Productos para el Consumidor, aproximadamente 24,000 personas terminan en la sala de emergencias por lesiones relacionadas con la cinta de correr cada año. Si bien las muertes son raras, las lesiones de cabeza y hombros, esguinces y quemaduras son sorprendentemente comunes, dice Laura Miele-Pascoe, PhD, experta en acondicionamiento físico y deportes, con experiencia en prevención de lesiones. «Esta es la época del año en que las personas se apuntan a gimnasios, tal vez por primera vez», dice Miele-Pascoe. «Harán un recorrido, querrán usar la máquina para correr, y el personal del gimnasio asume que saben cómo hacerlo funcionar correctamente, pero muchos no».
¿Estás en riesgo? Entrena inteligentemente siguiendo estas siete reglas.
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Error #1: Olvidarse de usar la pinza de seguridad
Todas las máquinas para correr están equipadas con un arnés o llave de seguridad que detiene la máquina automáticamente cuando te bajas de ella. Está destinado a ser atado a una pieza de tu ropa en todo momento. Incluso los corredores más experimentados pueden dar un paso equivocado y salirse fuera de la cinta, dice Lisa Reed, entrenadora certificada en Washington, DC.
El consejo: usar la llave de seguridad en todo momento. La mayoría de cintas de correr vienen con esta pinza así que no hay nada de lo que preocuparse.
Error #2: Montar y desmontar incorrectamente
Es tentador subirse a la máquina para correr y presionar «comenzar» sin ningún paso previo. Pero si la máquina no funciona bien, comenzando con una sacudida, por ejemplo, o subiendo repentinamente a la velocidad del maratón olímpico, podría pillarte desprevenido. En su lugar, sitúate encima de la cinta con un pie en cada lado y luego, sosteniendo el pasamanos con una mano, presione el botón de «inicio» con la otra. Una vez que la máquina para correr comienza a moverse, camina lentamente. Luego, sigue caminando mientras aumentas gradualmente tu velocidad al ritmo deseado.
Cuando hayas terminado, presiona el botón «detener». «La gente tiende a querer caminar fuera de la cinta mientras aún se está moviendo, pero su cuerpo está acostumbrado al impulso hacia adelante», dice Miele-Pascoe.
Error #3: Moviendo tu cabeza
Tu cuerpo sigue naturalmente a tu cabeza así que, si giras la cabeza hacia un lado, puedes perder el ritmo, dice Reed. Cuando corres, mantén una alineación neutral. Si necesitas buscar brevemente en otro lugar que no sea directamente delante de ti, como en la consola o en tus pies, mueva tus ojos, no la cabeza. «Usa tu visión periférica si necesitas mirar alrededor», agrega.
Error #4: Responder llamadas o mensajes de texto
Al igual que conducir distraídamente, correr de igual manera puede significar un desastre en una cinta de correr. Si tienes que tener el teléfono móvil contigo, desactiva las alertas o, si estás esperando una llamada importante asegúrete de presionar el botón «pausar» o «detener» en la máquina y permitir que la correa se detenga por completo antes de contestar.
En los gimnasios nunca te bajes de una cinta de correr en movimiento, ya que la siguiente vez que la uses tu o alguien de la familia se puede encontrar la sorpresa de que al encender se reanuda la marcha. Normalmente la cinta se reinicia cuando se apaga pero si tu modelo no lo hace ten en cuenta este error.
Error #5: No tener cuidado con tu ropa
Retira tu toalla o colócala por encima de la consola de manera que no llegue a la cinta, dice Reed. De manera similar, si vas a quitarte alguna prenda, asegúrate de arrojarlas lejos de la cinta. Miele-Pascoe cuenta la historia de un estudiante de secundaria que había estado corriendo en una cinta de correr con su camisa metida en sus pantalones cortos. «La camisa se soltó de sus pantalones y quedó atrapada en la cinta, y él también», dice ella. «Si no hubiera tenido la idea de quitarse los pantalones cortos se habría quemado gravemente».
Error #6: Permanecer demasiado cerca de la consola
Cuando se trata de la consola, mantenga una distancia segura. «Deje un espacio entre su cuerpo y la consola, entre la mitad y la longitud de tu brazo», dice Andia Winslow, entrenadora certificada y entrenadora de carrera en la ciudad de Nueva York. «De esa manera, no tirarás sin querer del cordón de seguridad ni estrellarás tus manos o puños contra la máquina».
Error #7: Correr demasiado fuerte, demasiado pronto
«Para ponerse en forma muchas personas piensan que deben esforzarse al máximo», dice Miele-Pascoe. «Pero debes permitir que tu cuerpo se acostumbre de nuevo al ejercicio, especialmente si no has estado entrenando regularmente». En lugar de comenzar a una velocidad vertiginosa vaya controlando su entrenamiento poco a poco a nivel cardiovascular. Si te sientes mareado o sin aliento mientras estás en la cinta, detente de inmediato, dice.
