Las articulaciones de los tobillos es una parte muy importante del cuerpo humano. Y su movilidad denota la elasticidad de las articulaciones del tobillo, los ligamentos, tendones y músculos circundantes. La flexibilidad y elasticidad de las articulaciones del tobillo y sus músculos nos ayudan a completar nuestras tareas locomotoras diarias con facilidad.
Además de las actividades y los movimientos de la vida diaria, la movilidad del tobillo también juega un papel crucial en las actividades deportivas. Entonces, si deseas fortalecer los músculos del tobillo para aumentar tu rendimiento atlético, Runnium ha seleccionado algunos de los ejercicios más efectivos para mejorar la flexibilidad de los músculos del tobillo y sus articulaciones.
Al añadir estos ejercicios y estiramientos simples a tu rutina, la articulación del tobillo se volverá más flexible y los músculos, ligamentos y tendones del tobillo se fortalecerán y serán más elásticos. Una ventaja más de hacer estos estiramientos y ejercicios son los músculos fuertes de las rodillas y las caderas.
Pero, antes de sumergirnos, haremos una simple prueba de movilidad con el tobillo para averiguar en qué punto te encuentras. Es sencilla y cualquiera puede realizarla en casa.
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Guía paso a paso para examinar la movilidad del tobillo
A continuación, se incluye una sencilla guía paso a paso para examinar la movilidad del tobillo. Simplemente sigue esta guía y descubre cómo es de flexible tu tobillo.
- Ponte en posición vertical de manera que tu cara esté en dirección hacia la pared. Alinea tu pie en el suelo a la distancia de una mano de la pared.
- Medio arrodíllate mientras el frente mira hacia la pared. Tu dedo del pie debe estar alejado de la pared a la distancia de una mano.
- Dobla la rodilla en posición frontal mirando hacia la pared. Coloca el talón en una posición plana y no lo eleves del suelo.
¿Qué debes observar para aprobar este examen de movilidad del tobillo?
¿Qué debes observar para aprobar este examen de movilidad del tobillo?Para aprobar esta prueba de movilidad, uno debe:
- Capaz de tocar la pared con la rodilla medio arrodillado.
- En esta posición, el talón debe colocarse plano sobre el suelo.
- La rodilla doblada debe estar en la línea con el tobillo.
- En la postura de medio arrodillado, mientras tu rodilla medio doblada toca la pared y el talón se apoya en el suelo, no debes sentir ningún dolor.
¿Y cómo se si fallo al hacer la prueba de flexibilidad del tobillo?
Durante la prueba, si observas las siguientes cosas, será que no pasaste la prueba. Y la articulación y los músculos del tobillo están débiles. Pero no te preocupes. Hay varios ejercicios que no solo pueden fortalecer los músculos y tendones del tobillo, sino también mejorar la movilidad del tobillo.
- Al tocar la pared con la rodilla a medio doblar, te sientes incómodo.
- Tu talón se eleva por encima del suelo.
- Sientes dolor al mantener la postura.
Varios estiramientos y ejercicios para aumentar la movilidad en los tobillos
Círculos de tobillo
Dar vueltas al tobillo es uno de los mejores estiramientos. Se puede hacer cómodamente sentado. Para esta posición, coloca una toalla doblada debajo de tu tobillo. Ahora haz círculos lentamente con el tobillo en el sentido de las agujas del reloj durante 20 segundos. Luego, haz lo mismo, pero en sentido contrario durante 20 segundos. Repite lo mismo para el otro tobillo.
Dorsiflexión de tobillo con bandas
Para este ejercicio, necesitas una banda de resistencia. Para iniciar el ejercicio, ancla la banda en el soporte firme a la altura del tobillo. Siéntate en la colchoneta de ejercicios y estira las piernas en el suelo.
Haz un lazo con la banda de resistencia alrededor de la punta de un pie de la pierna estirada. Estírate hacia atrás hasta que sientas tensión en la banda de resistencia. Curva la rodilla de la otra pierna. Puedes usar las manos para sostener el cuerpo. Repite todo el procedimiento 5 veces.
Levantamiento de pie
Ponte derecho con los pies separados a la altura de la cadera. Saca los brazos de los lados de la cadera. Lentamente coloca todo tu peso sobre los dedos de los pies y recupera la posición original después de unos segundos. Repite este entrenamiento al menos 10 veces.
Aunque hay muchas formas de mejorar la movilidad del tobillo, la rutina diaria de estiramiento y fortalecimiento es la mejor y más efectiva forma de aumentar la flexión del tobillo. Además mejorarán nuestros entrenamientos encima de la cinta de correr.
